תוֹכֶן
תרגילים מסוימים להגברת הגלוטוס יכולים להיעשות בבית מכיוון שהם אינם זקוקים למכשירים וקלים לביצוע. הם עוזרים לחיזוק השרירים של אזור הגלוטלי, מה שהופך אותו למוצק וגדול יותר, וכדאי גם להילחם בצלוליט משום שהוא משפר את מחזור הדם והלימפה של הרגליים והישבן.
סדרת התרגילים יכולה להיעשות בימים חלופיים למתחילים וליום למתקדמים יותר, אך יש להקפיד לא להרגיש כאב בגב, בברכיים ובקרסוליים. אם זה קורה, חשוב לפנות לאיש מקצוע בחינוך גופני, להפסיק להתאמן ולנוח למשך יום אחד או יומיים, ואם הכאב נמשך, פנה לרופא.
תרגילים להגדלת glutes
תרגילים להגדלת הישבן צריכים להיעשות על פי המלצת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני וניתן לעשותם ברציפות במשך 30 עד 60 שניות בהתאם למידת האימון של האדם. לאחר התרגיל הראשון, עליכם לנוח בין 10 ל -30 שניות ולהתחיל בתרגיל הבא.
בסוף התרגיל השלישי תוכלו להתחיל את הסדרה פעמיים נוספות. לפיכך, כל תרגיל צריך להיעשות לפחות 3 פעמים במשך 30 עד 60 שניות.
1. סקוואט עם מראש
עלו על כסא או ספסל, עם רגל אחת בלבד בכל פעם, כפי שמוצג בתמונה, ודאגו לתמיכה איתנה ואיתנה בעת הטיפוס. כסאות פלסטיק אינם מומלצים מכיוון שהם אינם יציבים ועלולים להישבר.
ככל שהכיסא גבוה יותר כך המאמץ גדול יותר, כך שתוכל להתחיל עם ספסל תחתון. כדי להקל על כך, אתה יכול להניח את הידיים על הירכיים ולזכור לשמור על הגב ישר ותמיד להסתכל ישר קדימה כדי לשמור על עמוד השדרה מיושר.
דרך נוספת להגביר את דרגת הקושי היא להחזיק משקולות בידיים.
3. סקוואט עם קפיצה