תוֹכֶן
מזונות המסייעים להילחם בעצירות הם אלו העשירים בסיבים, כמו דגנים מלאים, פירות לא קלופים וירקות גולמיים. בנוסף לסיבים, מים חשובים גם בטיפול בעצירות מכיוון שהם מסייעים להיווצרות בולוס הצואה ומקלים על מעבר צואה בכל המעי.
עצירות נגרמת בדרך כלל מצריכה מוגזמת של סוכרים, שומנים ומזון מעובד, אך היא יכולה להיות גם תוצאה של חוסר בפעילות גופנית ושימוש ממושך בתרופות כמו משלשלים ותרופות נוגדות דיכאון.
מזונות שנלחמים בעצירות
המאכלים העיקריים המסייעים להילחם בעצירות הם:
- ירקות, בעיקר ירקות גולמיים ועליים, כמו כרוב, חסה או כרוב;
- פרי עם קליפה, כי הקליפה עשירה בסיבים;
- דגנים מלאים כגון חיטה, שיבולת שועל ואורז;
- שעועית שחורה, לבנה, חומה, עדשים וחומוס;
- נבט וסובין של חיטה, שיבולת שועל;
- פירות יבשים, כמו צימוקים;
- זרעים כמו זרעי פשתן, צ'יה, דלעת ושומשום;
- פרוביוטיקה, כמו יוגורטים, קפיר, קומבוצ'ה וכרוב כבוש, למשל, מכיוון שהם עוזרים לווסת את חיידקי המעיים.
במזון גולמי ומלא יש יותר סיבים מאשר במזונות מבושלים ומעודנים ולכן משפרים את מעבר המעיים. בנוסף, שתייה מרובה של מים מסייעת גם להילחם בעצירות, מכיוון שמים מלחחים את הסיבים, מה שמקל על מעבר הצואה במעי. ראה את כמות הסיבים במזון.
מזונות שיש להימנע מהם
המזונות הגורמים לעצירות ויש להימנע מהם הם:
- מזונות עשירים בסוכר, כמו שתייה קלה, עוגות, סוכריות, עוגיות ממולאות ושוקולדים;
- מזונות עשירים בשומנים, כגון מזון מטוגן, מזון קפוא לחם וקפוא;
- אוכל מהיר ו מזון קפוא, כמו לזניה או פיצה;
- חלב מלא ונגזרות, שכן הם עשירים בשומנים;
- בשרים מעובדים כמו נקניק, בייקון, נקניק ונקניק.
כמה פירות, כמו בננות ירוקות וגויאבה, למשל, עלולים להחמיר את העצירות. בנוסף, חוסר בפעילות גופנית ושימוש תכוף בתרופות משלשלות, נוגדות דיכאון או צרבת יכולים גם הם לתרום לעצירות.
בדוק עוד טיפים להאכלה בכדי להילחם בעצירות בסרטון הבא:
כמה מים וסיבים יש לצרוך
סיבים הם חומרים שמקורם צמחי שאינם מתעכלים על ידי אנזימים של מערכת העיכול, מה שגורם לעלייה בכמות הנוזלים בצואת המעי הגס, למיקרוביוטה במעי, למשקל ולתדירות בה עוברת הצואה במעי הגס. . כמות הסיבים המומלצת למבוגרים צריכה להיות בין 25 ל -38 גרם ליום ובין 19 ל -25 גרם לילדים.
מים ונוזלים אחראים על לחות הסיבים מהמעי ברמת המעי, ריכוך הצואה והקלה על סילוקו. בנוסף, הוא גם מעניק לחות לכל דרכי המעי, מה שהופך את הצואה בקלות רבה יותר עד להוצאתם.
באופן כללי, מצוין כי נצרכים 2 ליטר מים ביום, אולם כמות המים האידיאלית משתנה בהתאם למשקל האדם, והיא 35 מ"ל לק"ג ליום. לפיכך, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 35 מ"ל / ק"ג x 70 ק"ג = 2450 מ"ל מים ליום.
אפשרות תפריט עצירות
הטבלה הבאה מציינת דוגמה לתפריט בן 3 ימים למאבק בעצירות:
ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 1 כוס ויוגורט עם חתיכות פרי + 1 כף שיבולת שועל + 1 כף צ'יה + 2 שזיפים מיובשים | 1 כוס מיץ תפוזים עם כף אחת של זרעי פשתן + 2 ביצים מקושקשות עם 2 טוסטים שלמים | 1 פפאיה עם 1 כף צ'יה + טורטייה אחת מחיטה מלאה עם גבינה לבנה |
חטיף בוקר | 2 שזיפים מיובשים + 10 אגוזי קשיו | 2 פרוסות פפאיה | בננה אחת |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | 90 גרם סלמון צלוי + אספרגוס עם שמן זית + 1 כף אורז חום + 1 קלמנטינה | פסטה מקמח מלא עם בקר טחון ורוטב עגבניות טבעי + סלט ירוק עם שמן זית + 1/2 כוס תות | 90 גרם עוף בגריל + 4 כפות קינואה + סלט ברוקולי עם גזר + 1 תפוז |
חטיף אחר הצהריים | 1 כוס מיץ תפוזים עם פפאיה עם 1 כף צ'יה + 2 טוסטים שלמים עם ביצה מקושקשת אחת | 1 יוגורט טבעי עם פרי קצוץ + 1 קומץ ענבים | פרוסת לחם מלא עם פרוסת גבינה אחת |
הכמויות המצוינות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין ופעילות גופנית, בנוסף לעובדה שהאדם סובל ממחלה קשורה או לא. מסיבה זו, עדיף לפנות להדרכה אצל תזונאי בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולהכין תוכנית תזונתית בהתאם לצרכים שלכם.
על ידי שמירה על תזונה מאוזנת וצריכת מים נאותה, נורמלי שהמעי יתחיל לתפקד היטב לאחר 7 עד 10 ימי תזונה. בנוסף, חשוב לזכור שפעילות גופנית תכופה מסייעת גם לוויסות מעבר המעיים.