תוֹכֶן
סוד המזון הגדול ביותר שמאפשר לך להגדיר ולפתח את הבטן הוא להגדיל את צריכת החלבון, להפחית את צריכת המזונות השומניים והמתוקים שלך ולעשות פעילות גופנית מקומית, להפחית את השומן באזור הבטן ולאפשר לשרירים שלך להיות מוגדרים יותר. ונראה לעין.
לכן, להשלמת תוכנית הארוחות הזו, ראו גם 6 תרגילים להגדרת שרירי הבטן המוצעים על ידי המאמן האישי שלנו.
מזונות להגברת מסת השריר
![](/images/dieta-e-nutrio/como-deve-ser-a-dieta-para-definir-o-abdmen.jpg></p> <p>המאכלים המומלצים ביותר למי שצריך להגדיל את מסת השריר ולשרוף שומן בבטן הם:</p><ul><li>בשר, במיוחד חזה עוף והודו בגריל ללא עור: הם עשירים בחלבון ומכילים דל שומן. עם זאת, בשר אדום, כמו חזיר או בקר, יכול להיות גם אפשרות, רצוי להסיר שומן גלוי;</li><li>דגים ופירות ים, בעיקר טונה, סלמון, פורל או מולים: הם מכילים חלבון רב התורם להתפתחות השרירים, בנוסף לאומגה 3, המבטיחה את בריאותם של סיבי השריר;</li><li>ביצים: הן מזון עשיר בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, הקיימים בחלבונים ומשמשים בקלות את השרירים. לפיכך, מומלץ לאכול ביצה אחת לפחות ביום, למעט במקרה של אנשים עם היסטוריה של כולסטרול גבוה, אך הם יכולים לאכול רק לבן;</li><li>חלב ומוצרי חלב, כמו יוגורט, גבינה או גבינת ריקוטה: הם מקור נהדר נוסף לחלבון ובדרך כלל מכילים תכולת מלח נמוכה, המונעת החזקת מים. עם זאת, חשוב להימנע מגבינות צהובות מכיוון שיש בהן הרבה שומן ומלח;</li><li>סויה: זוהי דרך מצוינת להשיג חומצות אמינו בעלות ערך ביולוגי גבוה עם מעט שומן, החשובה להתפתחות השרירים. דרכים טובות לאכול סויה הן חלב סויה או טופו, למשל;</li><li>זרעי שמן, כמו אגוזי מלך או אגוזי לוז: הם עשירים בחלבון, אך הם מכילים גם הרבה קלוריות ולכן, כדאי לאכול רק כשתי כפות זרעי שמן טחונים.</li></ul><p>דרך נוספת להשיג חלבון באיכות טובה ממקורות צמחיים היא לערבב דגנים ודגנים כמו שעועית ואורז.</p><p><ins class="adsbygoogle"
style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-8774756844524635"
data-ad-slot="1915733279"
data-ad-format="auto"
data-full-width-responsive="true"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script> <p>בנוסף, כדי להגדיר את מהיר הבטן ולייבש את הבטן, יש לשתות כ 8 כוסות מים ביום, בנוסף למים שנבלעים במהלך האימון, כדי למנוע התכווצויות, לשפר את תפקוד הכליות ולסלק את המוצרים הנובעים מחילוף החומרים. של חלבונים.</p><h3>דוגמה לתפריט דיאטה להגדרת הבטן</h3><p>הכמות המומלצת של חלבון ליום היא גרם אחד לכל ק"ג משקל, אשר עבור אדם של 70 ק"ג יכול להיות שווה ערך לכ:</p> <table border=)
| מזונות | כמות חלבונים | קלוריות |
| 2 יוגורטים | 8.2 גרם | 108 |
| 100 גרם בקר | 26.4 גרם | 163 |
| 2 פרוסות גבינה | 10 גרם | 126 |
| 100 גרם סלמון צלוי | 23.8 גרם | 308 |
אסטרטגיה טובה להגדלת מסת השריר עשויה להיות אכילת 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל.אך יש לעשות זאת רק כשעושים פעילות גופנית אינטנסיבית, בהנחיית יועץ פיזי ותזונאי, כדי לא לפגוע בכליות.
כדי להשלים דיאטה זו, ניתן להשתמש בתוספי ויטמינים או חלבונים גם לפני ואחרי האימון, עם זאת, עליהם להיות מומלצים על ידי תזונאית, כך שהם מותאמים היטב לצרכים האישיים. ראה רשימה של התוספים העיקריים המשמשים לעליית מסת שריר.
דיאטה להגדרת הבטן והעלאת המשקל
