תוֹכֶן
בדיאטה כדי להשמין עליכם לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים, מומלץ לאכול כל 3 שעות, להימנע מדילוג על ארוחות, ולהוסיף מאכלים קלוריים אך יחד עם זאת בריאים ומזינים, כמו שמן זית, שייק פירות , שיבולת שועל, אבוקדו ואגוזים.
חשוב לזכור שגם בתזונה שמטרתה לעלות במשקל, אין להגדיל את צריכת המזונות המעובדים העשירים בסוכר ושומנים, כמו קוקסינה, המבורגר, צ'יפס או סודה. מזונות אלו עשירים בסוכר ושומנים רוויים, המעדיפים את העלייה בשומן בגוף ואת הסיכון לסבול מבעיות לב עקב עלייה בכולסטרול וטריגליצרידים.
כדי לגלות כמה אתה צריך להשמין, ראה מה המשקל האידיאלי שלך באמצעות המחשבון הבא:
4. אכלו לפחות 3 פירות ביום
צריכת לפחות 3 פירות ביום והוספת סלט של ירקות או ירקות לארוחות הצהריים והערב מסייעות להגדלת כמות הוויטמינים והמינרלים בתזונה, החיוניים לתפקוד תקין של חילוף החומרים ועליית מסת השריר.
ניתן לאכול פירות טריים או בצורת מיצים או ויטמינים, וניתן להוסיף אותם לחטיפים או כקינוח לארוחות הצהריים והערב.
5. שתו לפחות 2.5 ליטר מים ביום
שתייה מרובה של מים ושמירה על לחות טובה חיונית להשגת מסת שריר, שכן היפרטרופיה, שהיא העלייה בגודל תאי השריר, קורה רק אם לתאים יש מספיק מים כדי להגדיל את נפחם.
לפיכך, חשוב להיות מודעים ולהתחשב בצריכת מים יומית, וזכור כי משקאות קלים ומיץ מלאכותיים אינם נחשבים לנוזלים לגוף. בנוסף, חשוב שצריכת המים תתבצע בין הארוחות, מכיוון שאם היא נעשית יחד עם אוכל, יתכנו שינויים בתהליך העיכול.
6. בצע פעילות גופנית
על מנת להבטיח כי תוספת הקלוריות תהפוך לשרירים ולא לשומן, חשוב לבצע פעילות גופנית 3 עד 5 פעמים בשבוע, במיוחד אימוני משקולות ותרגילים שאינם אירוביים. האידיאל הוא להתייעץ עם איש מקצוע בתחום החינוך הגופני כך שתצוין תוכנית אימונים המתאימה לצרכים ולמטרות.
תפריט פיטום לדוגמא
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט דיאטה לעלייה במשקל למשך 3 ימים:
ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 1 כוס קפה עם חלב + כריך שלם עם חסה, עגבנייה, גבינה וביצה + 1 תפוח בינוני | 1 כוס חלב קקאו + 1 טפיוקה עם עוף וגבינה + 1 קלמנטינה | 1 כוס מיץ + חביתה עם 2 ביצים ועוף |
חטיף בוקר | 6 עוגיות שלמות עם חמאת בוטנים + 1 חופן שקדים | כריך שלם עם שתי כפות אבוקדו וביצה + 1 בננה | שיבולת שועל עם פירות + 1 קומץ פירות יבשים |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | סטרוגנוף עוף עם אורז ושעועית שחורה + סלט כרוב וגזר מתובל ברוטב יוגורט עם כוסברה + 1 תפוז | פסטה עם טונה, זיתים, תירס ועגבניות שרי + סלט חסה גולמי עם גזר מתובל בכפית שמן זית + פרוסת מלון אחת | קציצות עם רוטב עגבניות, פירה וברוקולי או גרטן עם גבינה ומתובלות בשמן זית |
חטיף אחר הצהריים | טפיוקה עם עוף וגבינה + אגס 1 | יוגורט עם גרנולה + 3 טוסטים עם גבינה | שייק אבוקדו עם פפאיה + 2 כפות שיבולת שועל + 1 כף זרעי צ'יה (שייק) |
חשוב ללכת לתזונאית בכדי שתוכל לעבור תוכנית תזונה אישית, מכיוון שכמות המזון משתנה בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ורשומה פלילית. בנוסף, במידת הצורך התזונאי יכול להמליץ על שימוש בוויטמינים או בתוספי תזונה. דע כמה תוספים כדי להשיג מסת שריר.
מה לא לאכול
חשוב שעלייה במשקל תתרחש עקב תזונה מגוונת ומאוזנת, תוך הימנעות מצריכת מזון מעובד עשיר בסוכר או בשומנים רוויים. חלק ממאכלים אלה הם חטיפים, נקניקים, בייקון, מיונז, רטבים, ממתקים, שתייה קלה, מיצים, עוגיות, עוגות, מזון מהיר, טיגון, בין היתר.
צריכת מזונות מסוג זה יכולה להעדיף עלייה במשקל עקב הצטברות שומן בגוף ולא כתוצאה מעליית מסת השריר, מה שבטווח הארוך יכול להביא לכמה סיבוכים בריאותיים.
כמה זמן אפשר לעלות במשקל?
הזמן הממוצע שלוקח עליית שרירים והעלאת משקל הוא כ- 6 חודשים, אולם בעוד 3 חודשים כבר ניתן לראות כמה שינויים. עם זאת, הדבר משתנה מאדם לאדם, מכיוון שזה תלוי בתזונה והאם האדם מבצע פעילות גופנית המעדיפה צמיחת שרירים. גלה כמה זמן אתה יכול לעלות במסת שריר.
ראה אסטרטגיות נוספות להגברת המסה הרזה על ידי צפייה בסרטון הבא:
האידיאל הוא שעלייה במשקל תתרחש עקב העלייה במסת השריר, אותה ניתן להשיג באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה, תוך שמירה על הגוף מוגדר ובריא. בדוק 8 טיפים להשגת מסת שריר.