תוֹכֶן
HIIT, הידוע גם בשם אימון הפוגות בעצימות גבוהה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא סוג של אימון המתבצע במטרה להאיץ את חילוף החומרים, ובכך לקדם את שריפת השומן, מלבד היותו אימון המקדם את שיפור ההתניה הגופנית.
HIIT מסוגל לספק יותר תוצאות בפחות זמן אימונים בדיוק מכיוון שיש לבצע את התרגיל בעצימות גבוהה. בנוסף, חשוב שהאימון יתבצע בהדרכת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, כדי להפחית את הסיכון לפציעה, וחשוב שהאדם יקפיד על תזונה המתאימה למטרה, שכן ניתן להשיג תוצאות טובות יותר ויתרונות רבים יותר. .
היתרונות של HIIT
על מנת לקבל את היתרונות של HIIT, חשוב שהאדם יכבד את זמני המנוחה והפעילות ויבצע את הפעילות לפחות פעמיים בשבוע. היתרונות העיקריים של פעילות מסוג זה הם:
- חילוף חומרים מוגבר;
- העדפת תהליך שריפת השומנים, הקטנת אחוזי השומן בגוף;
- שיפור ההתניה הגופנית;
- שיפור יכולת לב הנשימה;
- מווסת את לחץ הדם;
- צריכת חמצן מוגברת.
בנוסף, כמו פעילויות גופניות אחרות, גם HIIT מקדם תחושת רווחה, מגביר מצב רוח, משפר את סיבולת השרירים, מוריד מתח וחרדה ומעודד את חיזוק המערכת החיסונית. גלה יתרונות אחרים של פעילות גופנית.
כיצד לבצע תרגילי HIIT
אימון HIIT יכול להשתנות בהתאם למטרת האדם ולכן מספר הסטים וזמן הביצוע והמנוחה יכולים להיות שונים גם כן. בדרך כלל מצוין כי התרגיל המתבצע בעצימות גבוהה צריך להתבצע במשך כ- 30 שניות עד דקה ואז האדם צריך לנוח באותה תקופה, שיכולה להיות פסיבית, כלומר, עצורה או פעילה, בה אותו הדבר תנועת התעמלות מבוצעת אך בעוצמה נמוכה יותר.
תרגילי HIIT צריכים להיעשות בהנחיית איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שחשוב שייעשה בקצב הלב המתאים, שהוא בין 80 עד 90% מהקצב המקסימלי, מכיוון שכך הגוף צריך לתפוס יותר חמצן כדי לבצע את הפעילות , מה שמביא לחילוף חומרים מוגבר. למרות השימוש בו יותר באימונים אירוביים, בעיקר ריצה ורכיבה על אופניים, ניתן ליישם את HIIT גם על תרגילים אנאירוביים, כמו אימוני משקולות.
בנוסף, ניתן ליישם HIIT באימון פונקציונלי, בו התרגילים עובדים על כל השרירים בו זמנית, מבוצעים בעוצמה גבוהה יותר ומשפרים את ההתניה הגופנית. סוג נוסף של תרגיל המשתמש ביסודות ה- HIIT הוא ה- קרוספיט, משום שהתרגילים מבוצעים בעצימות גבוהה בתקופות פעילות ומנוחה מתחלפים, ושמטרתם לשפר את יכולת הנשימה וההתפתחות הגופנית. למידע נוסף על קרוספיט.
HIIT בבית
למרות היותו מתורגל בעיקר בחדרי כושר, ניתן לבצע HIIT גם בבית, בתנאי שהוא מונחה כראוי על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שכך ניתן להפחית את הסיכון לפציעות.
בבית מעניין לבצע תרגילים שמבוצעים עם משקל הגוף עצמו, כמו סקוואט, בורפי, לקפוץ שקעים ולרוץ באתר, למשל. על מנת להשיג את היתרונות, חשוב שהתרגיל יבוצע בעצימות גבוהה וכיבוד הפעילות וזמן המנוחה. לפיכך, חלק מהתרגילים שניתן לבצע הם:
1. סקוואט
הסקוואט הוא תרגיל פשוט שניתן לבצע בקלות בבית בעצימות גבוהה. כדי לבצע את הסקוואט נכון, אתה צריך למקם את כפות הרגליים פונות קדימה, רוחב הכתפיים ולבצע את התנועה, כאילו אתה מתכוון לשבת על שרשרת או ספסל.
כדי להגביר את עוצמת התרגיל, יש צורך שהאדם יבצע את החזרות המקסימליות תוך 30 שניות, למשל. לאחר מכן, עליכם לנוח באותה תקופה ולחזור על התרגיל, בניסיון לעשות את אותה כמות סקוואטים כמו בעבר.
2. בורפי
הבורפי הוא גם תרגיל פשוט שניתן לבצע בבית ללא שימוש בציוד. תרגיל זה מורכב מתנועה מהירה של שכיבה וקמה, חשוב לשים לב לאופן שבו אתה קם כדי שלא יהיה סיכון לפציעה, מומלץ לבצע אותו כ -30 שניות עד דקה, לנוח באותו הזמן ולחזור התרגיל.
לפיכך, כדי לבצע את התרגיל, על האדם לעמוד ואז להוריד את הגוף לרצפה, להניח את ידיו על הרצפה ולהשליך את רגליו לאחור. לאחר מכן, האדם צריך להישאר במצב הקרש ולהרים את הרצפה, לעשות קפיצה קטנה ולמתוח את זרועותיו כלפי מעלה. חשוב שתרגיל זה יבוצע במהירות ובאופן רציף, אך מבלי לאבד את איכות התנועה.
3. ג'ק קופץ
תרגיל זה, המכונה גם שקעים קופצים, מסייע בהעלאת דופק, מהווה תרגיל נהדר עבור HIIT. כדי לבצע את שקעי הקפיצה על האדם לעמוד, רגליים סגורות וידיים כנגד הירך ואז לפתוח ולסגור את הרגליים במקביל לזרועות המונפות מעל הראש ולחזור למצב ההתחלה. כדי לבצע את התנועה הזו, האדם צריך לקפוץ מעט.
4. ריצה במקום עם הרמת ברכיים
ריצה במקום יכולה להחליף את הריצה בחוץ או על ההליכון כאשר אינך יכול לצאת מהבית. כדי לבצע סוג כזה של ריצה, אתה רק צריך לעמוד במקום אחד ולבצע תנועות של ריצה, אך ללא תזוזה כלשהי. בנוסף, חשוב להרים את הברכיים, שכן בדרך זו יש התגברות פעילות גופנית גדולה יותר, דופק מוגבר, צריכת חמצן מוגברת וחילוף חומרים מואץ.
תרגיל זה חייב להתבצע בין 30 שניות לדקה, תוך שמירה על אותו קצב תמיד, ואז יש לנוח באותה תקופה ואז לבצע את התנועה שוב.