תוֹכֶן
מיינדפולנס, הנקראת בפורטוגזית Full Attention, הן טכניקות שמטרתן לרכז את הנפש ברגע הנוכחי, מבלי למקד את תשומת הלב בעבר או בדאגות לגבי העתיד.
בעזרת זאת, טכניקה זו מנסה להילחם במצב של חוסר תשומת לב ותגובות מוגזמות של אורח החיים הנוכחי, ועוזרת גם בטיפול במחלות כמו דיכאון, חרדה, הפרעה טורדנית-כפייתית והתמכרות לסמים.
איך להכין
כדי להתחיל בתרגול, כדאי להקדיש פרק זמן ביום, שיכול להיות 5 עד 30 דקות, במקום שקט, שקט ונוח, עם עיניים פקוחות או עצומות.
תשומת הלב של הנפש, אם כן, חייבת לפנות לנשימה, שיטת התודעה העיקרית, בעקבות השלבים:
- שב או שכב בנוחות והביא את נשימתך לתשומת לב, מבלי לשנות את קצב הנשימה שלך;
- מרגישים את האוויר שנכנס לנחיריים או את תנועת הבטן מעלה ומטה עם כניסת האוויר ויציאתו;
- נסו לא לחשוב על שום דבר פרט לנשימה ולתחושות בגוף הנגרמות מכך, וחיות רק ברגע הנוכחי;
- אם מתעוררים רגשות או חששות כלשהם, תן להם לעבור מבלי להתמקד בהם, לשפוט או לתכנן תוכניות;
- לקראת סוף המפגש, עליכם להתמקד שוב בתחושות הגוף וברווחת המוח הריק, ולסיים לאט את התרגול.
כדי לא לדאוג לזמן הריכוז, אתה יכול להגדיר שעון מעורר שיצלצל ברכות או רוטט, ומזהיר שהזמן נגמר מבלי להפחיד את המוח.
ראה דרכים נוספות לתרגול מודעות.
יתרונות בריאותיים
תרגול קבוע של מיינדפולנס במשך 20 דקות לפחות ביום מביא יתרונות בריאותיים על ידי הבאת איזון רגשי ורווחה, עוזר להפחתת חרדה ודיכאון, שליטה טובה יותר בלחץ הדם, חיזוק המערכת החיסונית והפחתת דלקת בגוף .
בנוסף, התרגול משפר גם את הזיכרון ואת יכולת הריכוז, בנוסף לספק שקט פנימי ואיזון נפשי רב יותר להתמודדות עם אתגרים יומיומיים.
טיפים למתחילים
למתחילים, תרגול המיינדפולנס צריך להתחיל בפרקי זמן קצרים של מדיטציה, תרגול של 5 דקות ביום בהתחלה והגדלת הזמן בהדרגה ככל שהמוח מתרגל למצב הריכוז.
בהתחלה, העיניים עשויות להיות פקוחות, אך עליהן להיות רגועות, מבלי להתמקד במשהו ספציפי וללא הסחות דעת חזותיות בסביבת המדיטציה, כמו טלוויזיות, בעלי חיים או אנשים שעוברים דירה.
חיפוש מרכזי מדיטציה קבוצתיים, עזרה עם מורים או התחלת התרגול בסרטוני מדיטציה מודרכים באינטרנט הם אפשרויות טובות לעזור בפיתוח הטכניקה ביתר קלות.
כדי לעזור להירגע ולנקות את דעתך, ראה 7 טיפים לשליטה בחרדה.
נוצר על ידי: צוות המערכת של טואה סודה