תוֹכֶן
לתרגול של פעילות גופנית בגיל מבוגר יתרונות רבים כמו למשל כיצד להקל על הכאב בדלקת פרקים, לחזק את השרירים והמפרקים ולמנוע הופעת פציעות ומחלות כרוניות כמו סוכרת או לחץ דם, למשל.
הליכה, שחייה, אירובי מים ואימוני משקולות הם מהתרגילים המתאימים ביותר לקשישים. חשוב שהם יתורגלו לפחות 3 פעמים בשבוע, לאחר שחרורו של הרופא ובהנחיית איש מקצוע מחינוך גופני או פיזיותרפיסט, כך שהתרגיל יבוצע כהלכה, בקצב הלב המתאים לכושר הגופני של הקשיש, ולהיות מונעים פציעות.
באופן זה, התרגילים הטובים ביותר לקשישים כוללים:
1. ללכת
הליכות, בנוסף לקידום האינטראקציה החברתית, חיזוק השרירים והמפרקים ושיפור הדופק. במהלך ההליכה חשוב לשמור על הגב והכתפיים זקופים ולנעול נעלי התעמלות נוחות, עם ריפוד, ולשמור תמיד על אותו קצב, שאמור להיות מואץ מעט, שונה מהקצב בו אתה בדרך כלל הולך.
הקשיש צריך להתחיל בשבילים קצרים ולהגדיל את המרחק עד לטיולים רגליים, בין 30 ל -60 דקות, בערך שלוש פעמים בשבוע. לפני ואחרי הטיול, חשוב מאוד למתוח כדי למנוע פציעה. בנוסף, כדי להימנע משינויים במחזור הדם, המתרחשים בדרך כלל בהליכה כאשר הזרוע נשארת למטה לאורך זמן, המעדיפים הצטברות דם בידיים, למשל, קשישים עשויים לבחור לשמור על זרועותיהם מכופפות במהלך ההליכה, כאילו עמדו לרוץ למשל, או ללכת על ידי לחיצה על כדור, מכיוון שהוא מעדיף את זרימת הדם.
2. פיתוח גוף
אימוני משקולות הם גם אופציית תרגיל מצוינת עבור קשישים, מכיוון שהיא מסייעת לחיזוק ולהגברת עמידות השרירים, בנוסף לשיפור היציבה ולהגדלת צפיפות העצם, להעצמת העצמות ולמניעת שחיקתן וסיכויים לשבר. , אשר מקובל לקרות ככל שאדם מתבגר בגלל התהליך הטבעי של הרס וירידה בפעילות התאים המעורבים בתהליך היווצרות העצם.
מכיוון שחלק מתרגילי אימוני המשקולות מצריכים התניה גופנית רבה יותר, מומלץ כי לפני תחילת תרגול תרגילים אלו, הקשישים יעברו בדיקה רפואית, בעיקר כדי להעריך את יכולת הריאה והלב. לאחר שחרורו של הרופא, חשוב שאימון משקולות ייעשה בהדרכת איש המקצוע בתחום החינוך הגופני על מנת למנוע פציעות ואין סיכון לאדם.
3. שחייה
שחייה היא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור קשישים מכיוון שהיא מסייעת למתוח ולחזק את שרירי ומפרקי הגוף, ללא פציעה או מבלי להשפיע רבות על המפרקים, דבר שמזיק בגיל זה.
בנוסף, שחייה עוזרת להקל על הכאבים הנגרמים על ידי דלקת פרקים, למנוע אובדן עצם ולהפחית את הסיכון למחלות כמו סוכרת או יתר לחץ דם, למשל.
4. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא גם אפשרות טובה לפעילות גופנית עבור קשישים מכיוון שהיא מסייעת לחיזוק המפרקים, במיוחד אלה של הברכיים, הקרסוליים והירכיים, ובנוסף עוזרת לחיזוק שרירי הרגליים והבטן.
בנוסף, רכיבה על אופניים מסייעת גם להורדת לחץ הדם ולהקלה על כאבים הנגרמים על ידי דלקת פרקים. ראה יתרונות נוספים של רכיבה על אופניים ואילו אמצעי זהירות לנקוט.
5. מתיחות
מתיחה, בנוסף לשיפור הגמישות ומחזור הדם, משפרת גם את טווחי התנועה, ומעדיפה ביצוע פעילויות בחיי היומיום כמו ניקוי הבית או בישול, למשל.
בנוסף, תרגילי מתיחות עוזרים להפחתת נוקשות המפרקים והשרירים ולמניעת הופעת פציעות. בדוק כמה תרגילי מתיחה לקשישים.
6. אירובי מים
באירובי מים, כל שרירי הגוף מיומנים והמים מעדיפים הרפיית מפרקים, הקלה על כאב ופיתוח חוזק ועמידות הגוף. בנוסף, אירובי מים משפר את קצב הלב ואת בריאות הריאות. גלה את 10 היתרונות הבריאותיים של אירובי מים.
7. יוגה
היוגה משתנה בתרגילי כוח עם תרגילי שיווי משקל, המסייעת בשיפור היציבה, היציבות והגמישות של הגוף, בנוסף לסיוע במתיחת שרירים ובגוון והרפיית המפרקים. תרגול היוגה מקדם גם רגיעה, מגביר את תחושת הרווחה ואת הנכונות לבצע פעילויות יומיומיות.
8. פילאטיס
פילאטיס עוזר לעורר את זרימת הדם ומגביר את הגמישות והחוזק, מקדם תיאום תנועות. בנוסף, זה גם עוזר בשיפור היציבה ובהפגת מתחים.