תוֹכֶן
כדי לאבד שומן ולהעלות מסת שריר במקביל, אתה צריך לתרגל פעילות גופנית מדי יום ולקיים תזונה מאוזנת, עם עלייה בכמות החלבונים והשומנים הטובים.
יש למקד את האימון הגופני במיוחד בתרגילי כוח, כמו אימוני משקולות וקרוספיט, שיעוררו עלייה במסת השריר. מצד שני, הוספת כ -30 דקות של פעילות אירובית, כמו הליכות קלות ורכיבה על אופניים, מסייעת לעורר איבוד שומן מבלי להשפיע על מסת השריר.
איך צריכה להיות פעילות גופנית
כדי לעלות במסת שריר, האידיאל הוא לעשות תרגילי כוח, כמו אימוני משקולות וקרוספיט, מכיוון שפעילויות אלה מאלצות את השריר להרים יותר משקל, וזה הגירוי העיקרי לגרום לו לצמוח. חשוב לזכור שהאימון אמור לעורר את יכולת השרירים יותר, עם עלייה מתמדת של העומס וליווי של איש חינוך גופני מקצועי.
בנוסף לאימוני כוח מעניין להוסיף אימונים אירוביים בעצימות נמוכה כמו הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים או סקייטבורד, המעוררים שריפת שומנים תוך שמירה על מסת השריר שנצברה באימון כוח.
הפחתת שומן והגדלת שרירים חשובים בכדי שיהיה גוף חזק ובריא, לשם כך יש צורך להתאמן כראוי ולתזונה מותאמת.
ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 1 כוס חלב + 2 חביתה ביצה עם גבינה + פרי 1 | 1 יוגורט רגיל + 2 פרוסות לחם חום עם ביצה וגבינה | 1 כוס קפה עם חלב + טפיוקה 1 עם עוף |
חטיף בוקר | פרוסת לחם אחת עם חמאת בוטנים + מיץ פירות | פרי 1 + 10 אגוזי קשיו | פרי 1 + 2 ביצים מבושלות |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | 150 גרם בשר + 4 קול אורז חום + 2 קול שעועית + סלט גולמי | פסטה טונה עם פסטה מקמח מלא ורוטב עגבניות + סלט ירוק + פרי 1 | 150 גרם עוף + מחית בטטה + ירקות מוקפצים + פרי 1 |
חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט + כריך עוף עם קורד בהיר | קפה ללא סוכר + 1 טפיוקה במילוי עוף וגבינה | שייק אבוקדו, הוכה עם + 2 קולור של מרק שיבולת שועל |
בנוסף לתשומת לב לפחמימות, חלבונים ושומנים, חשוב גם להגביר את צריכת הפירות והירקות, שכן ירקות יספקו ויטמינים ומינרלים חיוניים כדי לאפשר לגוף לתפקד כראוי ולקדם היפרטרופיה.
ראה כיצד להשתמש בתוספים תרמוגניים להגברת שריפת השומנים.