תוֹכֶן
כדי להחליף אורז ופסטה בארוחות ולהפחית את כמות הפחמימות בתזונה, ניתן להשתמש בקינואה, אמרנט, בטטה וספגטי קישואים, מאכלים שניתן להוסיף לתכשירים שונים, כמו פסטה, מרקים , סלטים, מיצים וויטמינים.
בנוסף, הן מהוות אופציות בריאות לאנשים עם חוסר סובלנות לגלוטן, הקיים בפסטה, וניתן להשתמש בהם במתכונים שונים במטבח, המציעים מגוון רב כמו אורז או פסטה.
1. קינואה
אמרנט הוא גרגר עשיר בחלבונים, סיבים, ברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן, בעל תכונות חשובות כמו מניעת סרטן, הגנה מפני מצבים נוירולוגיים מסוימים, האצת התאוששות השרירים ומניעת אוסטאופורוזיס.
בנוסף, הוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון המגנים על הכבד והלב. יש לו גם השפעה אנטי דלקתית, מעדיף ירידה במשקל ועוזר להורדת כולסטרול.
אופן הצריכה: ניתן לבשל גרגירי אמרנט באותו אופן כמו אורז ולהוסיף למנות עם בשר, מרקים או סלט. בנוסף, ניתן לאכול אותם גם גולמיים יחד עם פירות, חלב ויוגורט.
להכנת קמח אמרנט פשוט טוחנים את הגרגירים בבלנדר ומוסיפים את הקמח לוויטמינים, דייסות, עוגות ומיצים. ראה את היתרונות של קמח אמרנט.
3. ספגטי קישואים
בטטות הן מקור נהדר לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וניתן לצרוך אותן על ידי חולי סוכרת ומהוות אופציה נהדרת לחטיפים לפני האימון.
בטטות עשירות בויטמין A, קרוטנים, ויטמין C, אשלגן, סידן, זרחן ומגנזיום, בהיותן פחמימה עשירה בנוגדי חמצון ואנתוציאנינים, המגנה מפני סרטן ומחלות לב. בנוסף, יש בו סיבים המסייעים בשמירה על בריאות המעי ודואגים לבריאות העין.
איך אוכלים: ניתן להשתמש בצורה מבושלת פשוטה או בצורת פירה, המשלב היטב עם כל סוגי הבשר.
5. כוסמת