תוֹכֶן
סדרה זו של 10 תרגילי מתיחה לכאבי גב עוזרת להקל על הכאב ולהגדיל את טווח התנועה, ומספקת הקלה בכאב והרפיית שרירים.
הם יכולים להיעשות בבוקר, כשאתה מתעורר, בעבודה או בכל פעם שיש צורך. כדי לשפר את ההשפעה של מתיחות, מה שאתה יכול לעשות זה לעשות אמבטיה חמה קודם כי זה עוזר להרפיית השרירים, מה שמגביר את יעילות התרגילים.
איך נמתח כמו שצריך
תרגילי מתיחת שרירים צריכים להיעשות לפני ואחרי פעילות גופנית ולשמש גם כצורת טיפול, כאשר מצביע הפיזיותרפיסט, מכיוון שהם משפרים את גמישות השרירים, מונעים ומטפלים בכאבי שרירים ומפרקים.
במהלך מתיחות זה נורמלי להרגיש את מתיחת השריר, אך חשוב לא לדחוף חזק מדי כדי לא לפגוע בעמוד השדרה. החזיקו כל עמדה למשך 20-30 שניות, חזרו על התנועה 3 פעמים, או החזיקו כל עמדה למשך דקה אחת, אחריה.
אם אתם חשים כאב או תחושת עקצוץ, התייעצו עם פיזיותרפיסט, על מנת שהוא יציין טיפול מתאים יותר.
1. לכופף את הגוף קדימה
מתיחה 2
שב על הרצפה וכופף רגל אחת, עד שהרגל קרובה לחלקים הפרטיים, והרגל השנייה נמתחת היטב. כופף את גופך קדימה, מנסה לתמוך בידך על כף הרגל, כפי שמוצג בתמונה, תוך שמירה על הברך ישרה. אם לא ניתן להגיע לכף הרגל, הגיע לאמצע הרגל או הקרסול. ואז עשו את זה עם הרגל השנייה.
3. להגיע לקרקע
מתיחה 4
השען את ראשך לצד והשאיר יד אחת אוחזת בראשך, ואילץ את המתיחה. את היד השנייה ניתן לתמוך על הכתף או לתלות מעל הגוף.
5. הטה את ראשך לאחור
מתיחה 6
כששתי הידיים מונחות על החלק האחורי של הראש, עליך להרכין את ראשך קדימה ולהרגיש את גבך נמתח.
7. שב על העקבים
שב עם רגליים כפופות, בתנוחת פרפר, וגב ישר, נסה לקרב את כפות הידיים, כפי שמוצג בתמונה.
9. סובב את הגב
עם הרגליים בנפרד, פרוש את הידיים אופקית, והשעין את גופך קדימה. תמוך ביד אחת על הרצפה, במרכז, והפנה את הגוף לצד, תוך שמירה על היד השנייה גבוהה. ואז חזור על הצד השני.