תוֹכֶן
תירס הוא סוג רב-תכליתי של דגני בוקר שיש לו כמה יתרונות בריאותיים כמו הגנה על הראייה שלך, מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון לוטאין וזקסנטין, ושיפור בריאות המעי, בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, בעיקר שאינה מסיסה.
ניתן לצרוך דגני בוקר אלו בדרכים שונות, ולהוסיף אותו בסלטים ובמרקים, בנוסף להכנת עוגות, פשטידות, הומני או רסק, למשל.
רכיבים | 100 גרם תירס ירוק מבושל |
אֵנֶרְגִיָה | 98 קלוריות |
חלבונים | 3.2 גרם |
שמן | 2.4 גרם |
פחמימות | 17.1 גרם |
סיבים | 4.6 גרם |
ויטמין סי | 1.7 מ"ג |
ויטמין E | 0.29 מ"ג |
ויטמין | 4 מק"ג |
ויטמין B3 | 3.74 גרם |
ויטמין B9 | 75 מק"ג |
אֶשׁלָגָן | 162 מ"ג |
זַרחָן | 61 מ"ג |
מגנזיום | 20 מ"ג |
סִידָן | 2 מ"ג |
אָבָץ | 0.5 מ"ג |
לוטאין | 1.50 מ"ג |
זקסנטין | 0.57 מ"ג |
קרוטנים | 2.20 מ"ג |
חשוב להזכיר שכדי להשיג את כל היתרונות שהוזכרו לעיל, יש לכלול תירס בתזונה מאוזנת ובריאה.
מתכוני תירס בריאים
להלן מספר מתכונים בריאים שניתן להכין עם תירס:
1. קנג'יקה פיט
רכיבים:
- 3 ביצים שלמות;
- פחית אחת של תירס ירוק מנוקז;
- 100 מ"ל חלב דל שומן;
- 1 כף חמאה;
- 3 כפות אבקת ממתיק קולינרי או סוכר קוקוס;
- 6 כפות שיבולת שועל מגולגלת;
- 1 כף אבקת אפייה.
מצב הכנה:
מקציפים את החלבונים ושומרים. בבלנדר מקציפים את החלמונים, החמאה, החלב והתירס משומר. בקערה אחרת לשים את הבצק הנוזלי, הסוכר, שיבולת שועל מגולגלת ומערבבים היטב. לאחר ערבוב טוב מוסיפים את אבקת האפייה ולבסוף את החלבונים בעדינות. מכניסים לתבנית פודינג משומנת, מעבירים לתנור שחומם מראש לחום למשך כ- 30 דקות או עד לקבלת צבע זהוב.
3. סלט עם תירס
רכיבים:
- 2 עגבניות גדולות (500 גרם);
- אבוקדו 1 גדול;
- 1/2 פחית תירס ירוק מנוקז;
- 1/2 בצל ברצועות;
- 30 גרם גבינה לבנה חתוכה לקוביות.
לוויניגרט:
- 2 כפות שמן זית;
- 1 כף חומץ;
- 2 כפות מים;
- 1/2 כף חרדל;
- 1 1/2 כפית מלח;
- קורט פלפל.
מצב הכנה:
שוטפים וחותכים את העגבניות לקוביות, רצוי ללא זרעים, ועושים זאת גם עם האבוקדו. מניחים עגבנייה, בצל, גבינה, אבוקדו ותירס בכלי. מקציפים את כל החומרים עד לקבלת תערובת אחידה ואז מוסיפים לסלט.
4. מרק עוף ותירס
רכיבים:
- 1 / עוף ללא עור חתוך לחתיכות;
- 2 ליטר מים;
- 2 אוזני תירס חתוכות לפרוסות;
- 1 כוס דלעת חתוכה לקוביות;
- 1 כוס קוביות גזר;
- 1 כוס תפוחי אדמה חתוכים לקוביות;
- 2 ענפי כוסברה קצוצים;
- 1/4 פלפל סגול;
- ענף עירית 1;
- 1/2 בצל גדול חתוך לשניים;
- 2 כפיות שמן זית;
- 1/2 בצל קצוץ לריבועים ו -2 שיני שום חבורות;
- מלח ופלפל לפי הטעם.
מצב הכנה:
מניחים את השמן בסיר גדול כדי להקפיץ את הבצל בריבועים ושיני השום החבולות. לאחר מכן הוסיפו מים, פרנפו, עירית, הבצל שנחתך לשניים, הפלפל, פרוסות התירס, מלח ופלפל לפי הטעם.
מביאים לרתיחה עד שהתירס והעוף רכים ואז מוסיפים את כל הירקות ומסירים את הפלפל והעירית. כשכל המרכיבים רכים, מוסיפים את הכוסברה הקצוצה. חשוב להסיר בהדרגה את הקצף שנוצר במרק.