תוֹכֶן
בורסיטיס בירך, המכונה גם בורסיטיס דורוכנטרי, מורכב מתהליך דלקתי כואב של בורסה סינוביאלית, שהם כיסים קטנים של רקמת חיבור מלאים בנוזל סינוביאלי הממוקם סביב מפרקים מסוימים, המשמשים כמשטח המפחית את החיכוך בין העצם. וגידים ושרירים.
בעיה זו יכולה להיגרם על ידי מחלות, חולשת שרירים או פעילות גופנית אינטנסיבית העלולים לגרום לעומס יתר במבנים אלה. הטיפול מורכב ממתן תרופות נוגדות דלקת, פיזיותרפיה ובמקרים חמורים יותר ייתכן שיהיה צורך לנקוט בניתוחים.
גישור הירכיים עוזר לעבוד בשרירים כמו מכופפי הירך, glutes, hamstrings ו- quadriceps, החשובים מאוד לתמיכה במפרקי הירך, ולכן זה תרגיל טוב לחיזוק הירכיים.
כדי לבצע תרגיל זה, על האדם להתחיל בשכיבה על גבו כשרגליו על הרצפה ורגליהם מעוקלות ואז להרים רק את הירכיים, כדי ליצור קו ישר בין הכתפיים לברכיים. ואז, חזר לאט למצב הקודם ובצע 5 סטים של 20 חזרות.
על מנת להגביר את הקושי ולהשיג תוצאות טובות יותר, ניתן לבצע 5 סטים עם יותר חזרות.
2. הרם רגליים לרוחב
תרגיל זה מסייע בשיפור טווחי התנועה, הגמישות והעוצמה בכל השרירים המאפשרים סיבוב ירך ורגליים, כגון מכופפי ירך וגלוטס.
כדי לבצע תרגיל זה בצורה נכונה, על האדם להתחיל בשכיבה על גבו ורגליו מתוחות. לאחר מכן, הרם את רגל ימין מעט ועשה עיגולים קטנים, תוך שמירה על ישרותה. יש לבצע 3 סטים של 5 סיבובים בכל רגל.
4. הרם את הרגליים זקופות