תוֹכֶן
כדי להגדיל את מסת השרירים של הרגליים והגלוטס, תוך שמירה על גוונים ומוגדרים, ניתן להשתמש באלסטי, מכיוון שהוא קל משקל, יעיל מאוד, קל להעברה ומעשי לאחסון.
ציוד אימונים זה, שניתן להשתמש בו בבית או בחדר הכושר, מאפשר ביצוע תרגילים המסייעים לסיבוב הירכיים והגלוטס והגברת הכוח, ולהילחם בתאונות, שומן וצלוליט באזור זה.
אימון אלסטי לא רק עוזר להקשות על הנוצות, אלא גם עוזר לשמור על ישבן בכושר ועם הידיים והבטן איתנים, מכיוון שהכוח שמופעל למשיכת האלסטי מחייב שתפעילו את כל גופכם בו זמנית. .
אלסטי עם ידית אלסטי ללא ידית אלסטי משולש
כיצד להגדיל את מסת השריר בירך ובגלוטל
כדי להשיג עלייה זו, יש צורך:
- פעילות גופנית עם אלסטיות לירך ולעגל, לפחות 3 פעמים בשבוע למשך כ- 30 דקות;
- הקפידו על תזונה עשירה בחלבון, אכילת בשר, דגים, ביצים, חלב, גבינה ויוגורט מדי יום. גלה אודות מאכלים אחרים ב: מזון עשיר בחלבון.
בנוסף, תוכלו להתאמן בחדר הכושר ולהגדיל את הירכיים והגלוטס, תוכלו להשתמש במכונות הספציפיות לגפיים תחתונות, כמו למשל מאריך, מכופף או לחיצת רגליים, למשל.
תרגיל לירכיים
הכיור האלסטי עוזר לעבוד בחלק הקדמי של הירך. לפיכך, עליך:
- פרש את הרגליים, הניח רגל אחת מאחור ואחת מקדימה ותמך בגב רק בקצה כף הרגל;
- צרף קצה אחד של האלסטי לכף הרגל האחורית וחלקו השני של האלסטי צריך לנוח על כתף הרגל הנגדית;
- כופף את הברך האחורית לכיוון הרצפה, כשירך הרגל הקדמית מקבילה לרצפה, והברך מיושרת עם העקב;
- הרם את הברך ואת פלג הגוף העליון, דחף את בהונות הרגל האחורית לרצפה.
אם אתה מתחיל את התרגיל עם רגל ימין מקדימה וגב שמאל, לאחר השלמת החזרות, עליך להחליף רגליים ולעשות את אותו הדבר.
התעמלות עבור החלק הפנימי של הרגל
בכדי לעבוד את החלק הפנימי של הירכיים, תוכלו לבצע תרגיל על ידי קשירת חלק אחד של האלסטי למוט או מוט, ואת החלק השני של האלסטי יש לחבר לכף הרגל בצד המוט. כדי לבצע תרגיל זה, פשוט חצו את הרגל האלסטית מול רגל התמיכה.
במהלך הביצוע חשוב להקפיד תמיד על גומי נמתח וגב ישר. בנוסף, כף הרגל עם האלסטי לעולם לא צריכה לגעת ברצפה, שחשוב להתכווץ לה בבטן.
תרגיל עגל
העגל, הידוע גם בשם תאום, הוא אזור ברגל שכאשר הוא מוגדר, הופך את הרגל ליפה יותר, ככל שהיא הופכת לחתונה ומוגדרת יותר. לפיכך, עליך:
- הניחו את הגב על הרצפה, הרימו את הרגליים למעלה, והושיטו אותם לגמרי;
- שים את האלסטי מעל הרגליים, מושך אותו בידיים;
- כוון את בהונותיך לראשך;
- כוון את בהונותיך לתקרה.
בנוסף לתרגילים אלה, בדרך כלל, כל סוגי הסקוואטים תורמים להפיכת הרגל לעבה ומוצקה יותר, בנוסף לסייע בהגדרת התחת. למד כיצד לעשות זאת ב: 6 תרגילי סקוואט לגלוטס.
הכירו תרגילים אחרים להכניס את הרגל העבה: תרגילים לעיבוי הרגליים.