תוֹכֶן
התרגילים הגופניים המגבירים את הטסטוסטרון הם אלו עם השפעה ועמידות גבוהה, כגון HIIT, אימון משקולות, קרוספיט ותפקודי, זאת כאשר נעשה עד אי ספיקת שרירים, כלומר, התרגיל חייב להיעשות באופן אינטנסיבי, עד שלא ניתן עוד להמשיך , ועם עצירות מנוחה קצרות, על פי הנחיות בעל המקצוע.
טסטוסטרון הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות, האחריות לחשק המיני, ויסות מצב הרוח, חיזוק מערכת החיסון והעצמות, כמו גם סיוע באובדן שומן בגוף ויצירת מסת שריר.
עם זאת, על מנת שלתרגילים אלה תהיה השפעה המסייעת בהגדלת ייצור הטסטוסטרון, יש צורך לשמור על המשקל המתאים, לישון טוב ולבלוע כמויות נאותות של ויטמינים ומינרלים.
בדוק אילו תרגילים ניתן לכלול באימונים להגברת הטסטוסטרון:
1. פיתוח גוף
פיתוח גוף עם התמקדות בכוח שעובד עם מספר רב של קבוצות שרירים כמו דדליפט, סקוואט, לחץ על הספסל, שורה מעוקלת, מוט קבוע עם אחיזה מובהקת וכופף זרוע, כאשר נעשה עם עומסים גבוהים ואפילו כשל בשרירים, יכול להתכופף. רמות טסטוסטרון.
כדי שזה ייעשה בבטחה, האידיאל הוא שהאימונים נעשים בליווי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, אשר יפקח על התהליך, מכיוון שהמטרה תושג יש צורך בהכשרה זו עד תשישות. שריר, אשר יכול להוות סיכונים כאשר נעשה זאת לבד.
2. HIIT
HIIT הוא סוג של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם תקופות מנוחה של 30 שניות עד 2 דקות, בהן האדם יכול לעצור לחלוטין, או פשוט להפחית את העוצמה. בנוסף לעלייה ברמות הטסטוסטרון, הוא גם מעלה את רמות ה- GH, המכונה גם הורמון גדילה, מסייע בשמירה על בריאות הלב, גורם לעליה בכוח השריר וממשיך לשרוף שומן עד 36 שעות לאחר סיום האימון.
עם זאת, חשוב שתרגילים אלה לא יתארכו לאורך זמן, מכיוון שתרגילים ארוכי טווח מגבירים את הקורטיזול, מה שמפחית את הטסטוסטרון. בדוק יתרונות אחרים של HIIT וכיצד לעשות זאת בבית.
3. קרוספיט
קרוספיט היא אחת החלופות ל- HIIT ולפיתוח גוף, מכיוון שהיא כוללת אלמנטים משניהם ונעשית במרווחי זמן קצרים או ללא מנוחה. סוג זה של פעילות גופנית יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון, להפחית את לחץ הדם ואת הקורטיזול המכונה הורמון לחץ, ומספק רווחה ושינה מוסדרת יותר. ראה כיצד מתבצעת הקרוספיט.
4. פונקציונלי
אימון פונקציונלי עובד על הרבה שרירים במקביל, ומשתמש בעיקר במשקל הגוף שלך בכדי לבצע את התרגילים, אך אתה יכול גם לסמוך על משקולות ותמיכה במקרים מסוימים, למשל.
בעוד שהוא עוזר להגביר את ייצור הטסטוסטרון בגוף, אימון פונקציונלי משפר גם את שיווי המשקל, את זיכרון השרירים ואת יכולת הריאות. בדוק 9 תרגילים פונקציונליים וכיצד לבצע אותם.
5. ספורט בעצימות גבוהה
כמה ענפי ספורט, כמו כדורסל, כדורגל או כדורעף, נחשבים לתרגילים בעצימות גבוהה, ולכן תרגול בהם יכול לסייע בוויסות רמות ההורמונים בדם, ואחד מהם, טסטוסטרון, יכול גם לשפר את תפקוד הלב והריאה. , וכדי למנוע הצטברות שומן בגוף.
ענפי ספורט אלה, בנוסף להבאת יתרונות בריאותיים רבים, עוזרים לזרז את הגדרת השריר.
דרכים אחרות להגביר את הטסטוסטרון
כדי שרמות הטסטוסטרון יהיו מספקות, יש צורך לא רק לתרגל סוגים שונים של פעילות גופנית, כמו אלה שתוארו לעיל, אלא גם להיות קשובים למזון, כולל ויטמין D, אבץ ומגנזיום וארגינין, תוך ניסיון להימנע מדיאטות הגבלת קלוריות ו צריכת משקאות אלכוהוליים.
שינה היא גורם חיוני נוסף, כך שטסטוסטרון יכול להיווצר כראוי, שכן במהלך השינה המוח יכול לייצר את ההורמונים הדרושים, והוא מווסת את אלו שעשויים להיות יותר מדי, כגון קורטיזול, הפוגע בהיווצרות ובגדילה ריכוז טסטוסטרון בדם.
שמירה על איזון המשקל שלך היא גם דרך להגביר את הרמות, מכיוון שעודף השומן בגוף יכול להפוך טסטוסטרון לאסטרוגן.
עיין בסרטון הבא לעצות נוספות להגברת רמות הטסטוסטרון: