תוֹכֶן
הזמן שלוקח לאדם לעלות במסת שריר על ידי פעילות גופנית אנאירובית, כמו אימון משקולות, הוא כ- 6 חודשים. עם זאת, ניתן להתחיל להבחין בהיפרטרופיית שרירים לאחר מספר שבועות או חודשים בהתאם למאפיינים הפיזיים והגנטיים של כל אדם.
עם זאת, אם האדם אינו עושה פעילות גופנית באופן קבוע, אין לו תזונה בריאה או לא נותן לשריר לנוח מספיק זמן, הזמן לצבור שרירים עשוי להיות ארוך יותר.
שינויים בגוף
כאשר מבצעים תרגילים אנאירוביים או התנגדות, כמו אימוני משקולות ותרגילי בטן, למשל, מגורה התמוטטות של סיבי השריר ודלקת בתאי השריר, מה שמפעיל מנגנון מונחה הורמונים שמטרתו לתקן סיבים ולהפחית דלקת. של התאים. כאשר תהליך זה קורה, סיבי השריר גדלים, מה שמוביל לעלייה במסת השריר.
השינויים הראשונים בגוף הם בדרך כלל:
- בחודש הראשון והשני לאימון הגוף מסתגל לפעילות. בתקופה זו האדם מרגיש יותר כאב לאחר פעילות גופנית ומערכת הלב וכלי הדם שלו מסתגלת למאמץ, כאשר הוא צובר יותר כוח, סיבולת וגמישות.
- לאחר 3 חודשים של פעילות גופנית קבועה, הגוף מתחיל לשרוף יותר שומן שנצבר, ובתקופה זו, למרות שאין רווחים משמעותיים בשרירים, ניתן לראות הפחתה טובה של שכבת השומן מתחת לעור. משם קל יותר וקל יותר לרדת במשקל.
- בין 4 ל -5 חודשים לאחר תחילת הפעילות הגופנית, יש ירידה ניכרת בשומן ושחרור גדול יותר של אנדורפינים בגוף, מה שמותיר את האדם במצב רוח טוב יותר ועם יותר פיזי. ורק לאחר 6 חודשים מתחילת הפעילות הגופנית, ניתן לראות עלייה ניכרת במסת השרירים.
השרירים שלוקח הכי הרבה זמן להתפתח הם תלת ראשי, הירכיים הפנימיות והשוקיים. אלה לעולם לא "יגדלו" במהירות כמו קבוצות שרירים אחרות, בשל סוג הסיבים שיש להם.
חשוב גם להזכיר שבמקרה של נשים, הגוף מגיב לאט הרבה יותר לצמיחת שרירים עקב רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, מכיוון שהורמון זה קשור ישירות לתהליך העלאת מסת השריר. בדוק טיפים אחרים כדי להשיג מסת שריר.
כיצד להקל על עלייה במסת השריר
כמה אסטרטגיות שניתן לאמץ כדי להקל על היפרטרופיה בשרירים הן:
- כלול אוכל עשיר בחלבונים בכל ארוחה ומיד לאחר האימון, כלומר יש לך מספיק חלבון בגופך כדי לעזור לבנות שרירים. בדוק את רשימת המזונות העשירים בחלבון;
- כלול מאכלים עשירים בפחמימות לאחר פעילות גופנית בשילוב עם חלבונים, מכיוון שיש צורך לחדש את מאגר הסוכר בשריר ולתקן את הנזק שנגרם במהלך הפעילות הגופנית;
- קח תוספי חלבון וכמה תוספי תזונה כדי לקדם את צמיחת השרירים, אולם חשוב שהוא מומלץ על ידי התזונאי, מכיוון שזה תלוי במטרה האישית של כל אדם;
- הניחו את קבוצת השרירים שעוררה אימון במשך 24 עד 48 שעות, ועליכם לאמן קבוצת שרירים אחרת למחרת. לדוגמא, אם אימון היום היה עבור הרגל, כדאי לתת לשריר מנוחה של 48 שעות כדי שההיפרטרופיה תהיה מועדפת, והחברים העליונים או הבטניים, למשל, צריכים לעבוד למחרת;
- שינה ומנוחה של לפחות 8 שעות חשוב גם כדי לאפשר זמן לגוף להתאושש ולעדיף עלייה במסת השריר.
כדי לשפר את התרגילים ולגרום למסת השריר לעלות מהר יותר, ניתן לאמץ אסטרטגיות מסוימות, אשר צריכות להיות מונחות על ידי תזונאי ואיש מקצוע בתחום החינוך הגופני, כך שניתן יהיה לפתח תוכנית פרטנית הן מבחינת מזון והן על פעילות גופנית.
צפו בסרטון הבא כדי לראות טיפים נוספים כיצד לאכול כדי להשיג שרירים מהר יותר: