תוֹכֶן
התזונה לאוסטאופורוזיס חייבת להיות עשירה בסידן, קיימת במזונות כמו חלב, גבינה ויוגורט, וויטמין D, המצוי בדגים, בשר וביצים. ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן במעי, והסידן הוא המינרל העיקרי היוצר מסת עצם.
אוסטאופורוזיס היא מחלה כרונית שאין לה תסמינים, והיא מתגלה בבדיקות שליטה ומניעה של בריאות כללית. זה שכיח יותר בקרב נשים, במיוחד לאחר גיל המעבר, ומגביר את הסיכון לשברים בעצמות.
מה לאכול
מזון הולם לאוסטיאופורוזיס צריך להכיל:
סִידָן
המזונות העיקריים העשירים בסידן הם חלב ונגזרותיו, כמו גבינה ויוגורט. בנוסף למוצרי חלב הם מביאים גם כמויות טובות של מזונות סידן כמו סרדינים, שקדים, סלמון, טופו, ברוקולי, ארוגולה, כרוב ותרד.
ויטמין די
הוויטמין נחוץ לספיגה נכונה של סידן במעי, כשהוא קיים במזונות כמו סלמון, שמן כבד בקלה, ביצה וסרדינים. עם זאת, הדרך הגדולה והטובה ביותר לייצר מספיק ויטמין D לגוף היא להשתזף מדי יום למשך 20 דקות, מכיוון שקרני השמש מעוררות את ייצור ויטמין זה בעור.
עם זאת, אם רמות ויטמין D כבר נמוכות או כאשר כבר מותקן אוסטאופורוזיס, הרופא עשוי להמליץ על תוספים המבוססים על סידן וויטמין D.
מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב להמרת ויטמין D לצורתו הפעילה, מכיוון שרק אז הוא יפעל כראוי בגוף. מגנזיום קיים בזרעי דלעת, שומשום, זרעי פשתן, ערמונים, שקדים, בוטנים ושיבולת שועל, למשל.
ממה להימנע
מצד שני, במזון לאוסטאופורוזיס, יש להימנע מצריכת מזונות המפחיתים את ספיגת הסידן במעי או המגבירים את הפרשתו דרך הכליות דרך השתן, כגון:
- מלח ומזונות עשירים בנתרן, כגון קוביות בשר, נקניק, נקניק, חזיר, מזון קפוא קפוא ומזון מהיר;
- חומצה אוקסלית ופיטאט, קיימים בשוקולד, נבט חיטה, אגוזים, שעועית, תרד, עגבניות ומנגולד;
- חמאה ובשרים שומניים, מכיוון שעודף שומן רווי מקטין את ספיגת הסידן בגוף;
- עודף חלבונים, קיים בעיקר בבשר, דגים ועוף.
עודף החלבונים מגביר את חיסול הסידן בשתן ויכול להפחית את ספיגתו במעי, מכיוון שבדרך כלל קיימים חלבונים במזונות עשירים גם בברזל, מינרל המתחרה על מנת שייקלט סידן במעי. הקורו הוא צמח עשיר בסידן, ראה את היתרונות שלו כאן.
תפריט דיאטה לאוסטאופורוזיס
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים לשיפור אוסטאופורוזיס:
ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 1 כוס חלב + 2 פרוסות לחם מלא עם ביצה וגבינה | 1 יוגורט רגיל + 1 טפיוקה עם ביצה | 1 כוס קפה עם חלב + חביתה ביצה עם גבינה |
חטיף בוקר | 1 בננה + 10 ערמונים | 1 כוס מיץ ירוק עם כרוב | תפוח אחד + 20 בוטנים |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | 4 קול אורז + 2 קול שעועית + 100 גרם סטייק רזה + סלט ירוק עם שמן זית | פסטת סרדינים עם רוטב עגבניות + ירקות מוקפצים עם גרעיני דלעת ושמן זית | מרק עוף עם ירקות |
חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט רגיל + 1 קול מרק דבש + 2 קול גרנולה | 1 כוס קפה קטנה + 1 בננה אפויה + גבינת אשור אפויה אחת | 1 כוס שייק אבוקדו עם שיבולת שועל |
לפיכך, יש לצרוך מזונות שיכולים להפחית את ספיגת הסידן, כמו בשר ושעועית, בנפרד ממזונות עשירים בסידן, במיוחד חלב ומוצרי חלב. ראה 3 מאכלים אחרים לחיזוק העצמות.
בנוסף, תרגול של פעילות גופנית חשוב מאוד גם לשמור על עצמות חזקות, ללמוד טיפים אחרים על ידי צפייה בסרטון: