תוֹכֶן
הדיאטה להגדלת מסת השריר כוללת אסטרטגיות כמו צריכת יותר קלוריות ממה שהוצאת, הגדלת כמות החלבון ביום וצריכת שומנים טובים. בנוסף לתזונה המחוזקת, חשוב גם לבצע אימונים קבועים הדורשים מסת שריר רבה, מכיוון שכך מועבר לגוף גירוי ההיפרטרופיה.
חשוב גם לזכור שכדי להרזות ולאבד שומן במקביל, יש להימנע מצריכת סוכר, קמח לבן ומוצרים מעובדים, מכיוון שהם הממריצים העיקריים לייצור השומן בגוף.
להלן 7 צעדים להגדלת התוצאות שלך:
1. צרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים
צריכת קלוריות רבה יותר מכפי שהוצאתם חיונית להשגת מסת שריר מהר יותר, מכיוון שעודף הקלוריות יחד עם האימונים יאפשרו לכם להגדיל את השרירים. כדי לברר כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום, בדקו במחשבון הבא:
5. שתו הרבה מים
שתייה מרובה של מים חשובה מאוד כדי לעורר היפרטרופיה, מכיוון שכדי שתאי השריר יגדלו, יש צורך במים רבים יותר כדי למלא את גודלם הגדול יותר. אם אין מספיק צריכת מים, העלייה במסת השריר תהיה איטית וקשה יותר.
מבוגר בריא צריך לצרוך לפחות 35 מ"ל מים לכל ק"ג משקל. לפיכך, אדם שמשקלו 70 ק"ג יצטרך לצרוך לפחות 2450 מ"ל מים ליום, חשוב לזכור כי משקאות מלאכותיים או סוכרים אינם נחשבים בחשבון זה, כגון משקאות קלים ומשקאות אלכוהוליים.
6. צרכו לפחות 2 פירות ביום
צריכת לפחות 2 פירות ביום חשובה בכדי לצבור ויטמינים ומינרלים המעדיפים התאוששות שרירים לאחר אימון, ומעדיפים התחדשות מסת שריר מהירה יותר והיפרטרופית יותר.
בנוסף, הויטמינים והמינרלים הקיימים בפירות וירקות חשובים להתכווצות השרירים, ומפחיתים את תחושת העייפות במהלך האימון ולחיזוק המערכת החיסונית.
7. הימנעו מסוכר וממזון מעובד
הימנעות ממזונות ממותקים ומעובדים מאוד חשובה בכדי להימנע מגירוי עלייה בשומן בגוף, במיוחד מכיוון שבתזונה לעלייה במסה כבר יש עודף קלוריות. לפיכך, כדי למנוע עשיית משקל משומן, יש צורך להוציא מהתזונה מזון כגון ממתקים, עוגיות, עוגות, טוסטים, מזון מהיר, נקניק, נקניק, בייקון, גבינת צ'דר, חזיר או חזיר.
יש להחליף מזון זה בלחם מלא, ביסקוויטים ועוגות דגנים מלאים, גבינות כמו נענע, מוקשים ומוצרלה, ביצים, בשר ודגים.
תפריט להגברת מסת השריר
התפריט להגדלת מסת השריר משתנה בהתאם לעוצמת האימון הגופני ולגודל, מינו וגילו של כל אדם, אך הטבלה הבאה מספקת דוגמה לתפריט להיפרטרופיה:
ארוחה: | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 2 פרוסות לחם חום עם ביצה וגבינה + 1 כוס קפה עם חלב | 1 טפיוקה עוף וגבינה + 1 כוס חלב קקאו | 1 כוס מיץ ללא סוכר + חביתה אחת עם 2 ביצים ועוף |
חטיף בוקר | פרי 1 + 10 ערמונים או בוטנים | 1 יוגורט טבעי עם דבש וזרעי צ'יה | 1 בננה מרוסקת עם שיבולת שועל ו 1 ליטר חמאת בוטנים |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | 4 קילו מרק אורז + 3 קולים שעועית + 150 גרם ברווזון בגריל + סלט גולמי של כרוב, גזר ופלפלים | נתח סלמון 1 + בטטה מבושלת + סלט מוקפץ עם שמן זית | פסטה בקר טחון עם פסטה מקמח מלא ורוטב עגבניות + 1 כוס מיץ |
חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט + כריך עוף שלם אחד עם קורד | שייק פירות עם קולו 1 של חמאת בוטנים + 2 ליטר שיבולת שועל | 1 כוס קפה עם חלב + קרפ אחד במילוי 1/3 פחית טונה |
חשוב לזכור שרק לאחר הערכה עם התזונאית ניתן לדעת האם יש צורך להוסיף תוסף כלשהו כדי להעלות מסת שריר, שכן שימוש מופרז במוצרים אלו עלול לפגוע בבריאות.
צפו בסרטון למטה ולמדו כיצד להוסיף מזון עשיר בחלבונים לתזונה.
ביבליוגרפיה>
- MOLFINO, Alession et al. התפקיד להשלמת חומצות שומן אומגה 3 תזונתיות בקרב מבוגרים . 2014. כרך 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De et al. ההשפעות של תוספי חלבונים בשילוב עם פעילות גופנית התנגדות על הרכב הגוף והתפקוד הגופני אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה.. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. כרך 106. 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, רומאריו א. השפעות תזונה עשירה בפחמימות על היפרטרופיה בשרירים אצל מתרגלים באימון כוח. כתב העת הברזילאי למרשמים ולפיזיולוגיה של פעילות גופנית. כרך 8. מהדורה 47; 435-444, 2014