תוֹכֶן
אומגה 3 היא סוג טוב של שומן לגוף, שנמצא בעיקר בדגי מי ים, כמו סלמון, טונה וסרדינים, ובזרעים כמו צ'יה וזרעי פשתן.
זה פועל על הגוף על ידי הפחתת דלקת, שליטה ברמות הכולסטרול, מניעת טרשת עורקים והגנה על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם ומוח, שיפור הזיכרון ומצב הרוח. בנוסף למקורות הטבעיים שלו במזון, ניתן לצרוך אומגה 3 גם בכמוסות, הנמכרות בבתי מרקחת ובחנויות תוספי תזונה.
המינון היומי המומלץ של אומגה 3 משתנה בהתאם לגיל, כמוצג להלן:
- תינוקות בגילאי 0 עד 12 חודשים: 500 מ"ג;
- ילדים בגילאי שנה עד 3 שנים: 700 מ"ג;
- ילדים בגילאי 4 עד 8 שנים: 900 מ"ג;
- בנים מגיל 9 עד 13: 1200 מ"ג;
- בנות מגיל 9 עד 13: 1000 מ"ג;
- גברים מבוגרים וקשישים: 1600 מ"ג;
- נשים מבוגרות וקשישות: 1100 מ"ג;
- נשים בהריון: 1400 מ"ג;
- נשים מניקות: 1300 מ"ג.
חשוב לזכור כי בתוספי אומגה כמוסות ריכוזם משתנה בהתאם ליצרן, ועל כן, תוספי תזונה עשויים להמליץ על 1 עד 4 טבליות ביום. באופן כללי, על התווית לתוספי אומגה 3 יש את כמות ה- EPA וה- DHA, וזה הסכום של שני הערכים הללו שאמור לתת את הסכום הכולל המומלץ ליום, המתואר לעיל. ראה דוגמה לתוסף אומגה 3.
מזונות עשירים באומגה 3