תוֹכֶן
טבעונות היא תנועה שמטרתה לקדם את שחרור בעלי החיים, כמו גם להעצים את זכויותיהם ורווחתם. לפיכך, אנשים המקפידים על תנועה זו לא רק בעלי תזונה צמחונית קפדנית, אלא גם אינם משתמשים בשום מוצר הקשור לבעלי חיים.
לטבעונים יש בדרך כלל מגבלות הקשורות לבגדים, בידור, קוסמטיקה ומזון שמקורו מן החי. מכיוון שמדובר בתזונה מוגבלת, חשוב שהטבעונים יבקשו הכוונה אצל תזונאי בכדי שיצוין התזונה המתאימה ושכל הצרכים התזונתיים ייענו.
מה ההבדל בין טבעוני לצמחוני
טבעונות היא דרך חיים שאינה כוללת פריטים שמקורם מן החי. צמחונות קשורה בדרך כלל לצריכת מזונות שאינם ממוצא מן החי, וניתן לסווג אותם ל:
- Ovolactovegetarians: הם אותם אנשים שאינם צורכים בשר;
- לקטובטריאנים: מלבד בשר הם לא צורכים ביצים;
- צמחונים קפדניים: אין לצרוך בשר, ביצים, חלב ומוצרי חלב;
- טבעונים: בנוסף לאי צריכת מוצרי מזון שמקורם מן החי, הם גם לא משתמשים בשום מוצר שנבדק או נגזר מבעלי חיים, כמו למשל צמר, עור או משי.
לפיכך, כל הטבעונים הם צמחונים קפדניים, אך לא כל הצמחונים המחמירים הם טבעונים, מכיוון שהם יכולים לעשות שימוש במוצרים מן החי, כגון מוצרי קוסמטיקה מסוימים. למידע נוסף על ההבדלים בין סוגי הצמחונות.
יתרונות וחסרונות של טבעונות
כמה מחקרים הראו כי תזונה צמחונית קפדנית קשורה לסיכוי נמוך יותר להשמנת יתר ולבעיות לב וכלי דם, כגון טרשת עורקים, למשל. בנוסף, טבעונות אחראית לקידום רווחת בעלי החיים, שמירת חיים ומאבק בניצול בעלי חיים על מנת לייצר חומרים ומוצרים לצריכה.
למרות שטבעונים מקפידים על תזונה עשירה בפחמימות, אומגה 6, סיבים, חומצה פולית, מגנזיום וויטמין C ו- E, ייתכן שיש מחסור במקורות חלבון B, אומגה 3 ואיכות גבוהה, אשר עלול להפריע ל תפקוד של כמה פונקציות של האורגניזם. כדי לספק ליקויים אלה, שמן זרעי פשתן יכול לשמש כמקור לתוספי אומגה 3 ותוספי ויטמין B12, אותם ניתן לרשום על ידי הרופא או התזונאי. כדי להגביר את צריכת החלבונים, חשוב להכניס לתזונה למשל מזון כמו קינואה, טופו, גרגרי חומוס ופטריות.
חשוב שהתזונה הצמחונית הקפדנית תיעשה בהנחיית תזונאית כך שכל הצרכים התזונתיים יימלאו, תוך הימנעות מאנמיה, ניוון שרירים ואיברים, חוסר אנרגיה ואוסטאופורוזיס, למשל.
מה לאכול
התזונה הטבעונית עשירה בדרך כלל בירקות, קטניות, דגני בוקר, פירות וסיבים, והיא עשויה לכלול מזונות כגון:
- דגנים מלאים: אורז, חיטה, תירס, אמרנה;
- קטניות: שעועית, חומוס, פולי סויה, אפונה, בוטנים;
- פקעות ושורשים: תפוח אדמה אנגלי, תפוח אדמה בארואה, בטטה, קסווה, ים;
- פטריות;
- פירות;
- ירקות וירקות;
- זרעים כמו צ'יה, זרעי פשתן, שומשום, קינואה, דלעת וחמניות;
- זרעי שמן כמו ערמונים, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז;
- נגזרות סויה: טופו, טמפה, חלבון סויה, מיסו;
- אחרים: סייטן, טחינה, חלב צמחי, שמן זית, שמן קוקוס.
אפשר גם להכין כופתאות, המבורגרים ותכשירים אחרים תוך שימוש במזונות מן החי בלבד, כמו המבורגרים שעועית או עדשים, למשל.
ממה להימנע
בתזונה הטבעונית יש להימנע מכל מיני מאכלים מן החי, כמו:
- בשר באופן כללי, עוף, דגים ופירות ים;
- חלב ומוצרי חלב, כמו גבינה, יוגורט, קורד וחמאה;
- משובץ כנקניק, נקניק, חזיר, בולוניה, חזה הודו, סלמי;
- שומנים מן החי: חמאה, שומן חזיר, בייקון;
- מוצרי דבש ודבש;
- מוצרי ג'לטין וקולגן.
בנוסף לאי אכילת בשר ומזון שמקורו בבעלי חיים, טבעונים גם בדרך כלל לא צורכים מוצרים אחרים שמקורם מהחי כלשהו, כמו שמפו, סבונים, איפור, קרם לחות, ג'לטין ובגדי משי, למשל.
תפריט דיאטה טבעוני
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט לשלושה ימים לטבעונים:
ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 1 כוס משקה שקדים + 3 טוסטים שלמים עם טחינה | שייק פירות עם חלב קוקוס + 1 קילו מרק פשתן | 1 יוגורט סויה + 2 פרוסות לחם מלא עם טופו |
חטיף בוקר | בננה אחת עם קולון 1 של מרק חמאת בוטנים | 10 אגוזי קשיו + 1 תפוח עץ | 1 כוס מיץ ירוק עם זרעי פשתן |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | טופו + אורז בר + סלט ירקות מוקפץ בשמן זית | פסטה מלאה עם בשר סויה, ירקות ורוטב עגבניות | המבורגר עדשים + קינואה + סלט גולמי עם חומץ ושמן זית |
חטיף אחר הצהריים | 2 קילו מרק פירות יבשים + 1 מרק זרעי דלעת | 1/2 אבוקדו מתובל בשמן, מלח, פלפל ומקלות גזר | שייק בננה עם חלב קוקוס |
חשוב לזכור שהטבעונים חייבים להיות תזונה שנקבעה על ידי תזונאי, מכיוון שצרכי התזונה משתנים בהתאם לגיל, למין ולמצבים הבריאותיים.
לטיפים נוספים, בדוק בסרטון זה מה הצמחוני בדרך כלל אינו צורך: