תוֹכֶן
על מנת לקדם את הצמיחה התקינה של ילדים צמחוניים ותפקוד תקין של הגוף תמיד, תוך הכנת תזונה צמחונית, חשוב שהוא יהיה עשיר בחלבון צמחי, ומאוזן בכל החומרים המזינים הקיימים במזונות כגון סויה, שעועית, עדשים, תירס, אפונה, קינואה וכוסמת. בנוסף, ניתן גם לבחור בצריכת שמרים תזונתיים העשירים בחלבונים, סיבים, ויטמיני B ומינרלים.
במקרה של ovolactovegetarians, צריכת ביצים וחלב, מבטיחה צריכת חלבון מהחי באיכות גבוהה. בנוסף, באותו אופן כמו בדיאטות קונבנציונליות, על הצמחונים להעדיף גם צריכת מזון מלא ועשיר בסיבים, תוך הימנעות מלחמים ובצק קמח לבן, כמו גם הימנעות מעודף סוכר, מלח ושומנים ברטבי ההכנה. , לדוגמה. וכדי להבטיח תפקוד תקין של המעי, שתייה מרובה של מים היא גם חיונית.
תפריט דיאטה
על התזונה הצמחונית להיות עשירה בביצים, חלב ומוצרי חלב, ומזונות המהווים מקורות לחלבון צמחי, כמוצג להלן:
יום 1
- ארוחת בוקר: כוס חלב אחת עם קפה + לחם דגנים מלאים עם טופו + פרוסת פפאיה אחת;
- חטיף בוקר: אגס + 5 עוגיות שלמות;
- ארוחת צהריים / ערב: חלבון סויה מרקם סטרוגנוף + 6 כפות אורז + 2 כפות שעועית + חסה, עגבניות וסלט גזר מגורד + פרוסת אננס אחת;
- חטיף אחר הצהריים: שייק אבוקדו + לחם דגנים מלא 1 עם פטה גזר גולמי.
יום 2
- ארוחת בוקר: כוס חלב אחת עם שעורה + 1 כף שיבולת שועל + חביתה חלבונים עם ירקות + תפוח אחד;
- חטיף בוקר: יוגורט 1 + 3 טוסטים;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: יקיסובה צמחית עם ביצה מבושלת + חציל בתנור + 1 תפוז;
- חטיף אחר הצהריים: 1 כוס מיץ כרוב ירוק + לחם מלא עם המבורגר עדשים + 1 פרוסת אבטיח.
יום 3
- ארוחת בוקר: שייק בננה + 1 לחם מלא עם גבינה;
- חטיף בוקר: 5 עוגיות שלמות + 2 אגוזים;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: סלט ירקות עם קינואה, טופו, תירס, ברוקולי, עגבנייה, גזר + סלט ארוגולה ירוק עם סלק מגורר + קלמנטינה 1;
- חטיף אחר הצהריים: 1 כוס חלב עם שעורה + 1 טפיוקה עם ביצה.
במקרה של צמחונים מוגבלים, שאינם אוכלים שום מזון שמקורו בבעלי חיים, יש להחליף חלב ונגזרותיו במוצרים על בסיס חלב צמחי, כמו חלב סויה או שקדים, ולהחליף את הביצה בחלבון סויה. ראה את הרשימה המלאה של מזונות עשירים בחלבון צמחי.
איזה צמחוני לא צריך לאכול
כיצד לשלב דגנים ודגנים
כדי להשיג חלבון איכותי יותר, חשוב לשלב בין מזון משלים, כפי שמוצג בטבלה הבאה:
דגנים | קטניות |
אורז עם ירקות | אורז ושעועית |
אורז מוכן עם חלב | ירקות עם אורז |
תירס עם ירקות | מרק אפונה עם לחם מלא |
פסטה עם גבינה | סויה, תירס וחלב |
דגני בוקר מלאים עם גבינה | יוגורט סויה עם גרנולה |
טוסט שלם עם ביצה | קינואה ותירס |
אגוזים וזרעים | ירקות |
כריך חמאת בוטנים עם חלב | אפונה עם שומשום |
שעועית שומשום | כרובית עם ערמון |
-- | ברוקולי עם פטריות |
שילוב זה של מזונות מספק ארוחה עשירה בכל חומצות האמינו הדרושות לייצור חלבונים באיכות טובה בגוף. בנוסף, חשוב לדעת כי 30 גרם בשר שווה ערך לצריכת ביצה אחת, 1 כוס חלב רגיל או סויה, 30 גרם חלבון סויה, 1/4 כוס טופו או 3/4 כוס יוגורט . ראה טיפים נוספים כיצד להימנע ממחסור בחומרים מזינים בתזונה הצמחונית.
כיצד לצבור מסת שריר
כדי שהצמחוני יעלה מסת שריר, עליו להגדיל את צריכת המזונות העשירים בחלבונים, במיוחד סויה, קינואה וחלבונים, בנוסף להפחתת צריכת המזונות המעובדים ובעלי השומן, כמו עוגיות וחטיפים. בנוסף, חשוב לשנות את הדיאטה בכדי להעדיף צריכת חומרים מזינים מסוגי מזון שונים.
בקדם האימון, למשל, הארוחה עשויה להיות מורכבת מיוגורט רגיל ולחם דגנים מלאים עם רסק חומוס, בעוד שהארוחה לאחר האימון צריכה להכיל מקור עשיר של חלבון, כמו חלבון ביצה או סויה, בליווי של דגנים כמו אורז חום, אטריות חומות או קינואה.
מה ילד צמחוני צריך לאכול
ילדים צמחוניים עשויים להיות בעלי התפתחות תקינה בתזונה מסוג זה, אך חשוב שילוו אותם אצל רופא ילדים ותזונאי, כך שההאכלה תתבצע באופן המאפשר צמיחה מספקת.
במהלך הילדות, חשוב לא להגזים בסיבים מכיוון שהם מעכבים את ספיגת החומרים המזינים במעי, ויש להימנע מצריכה מוגזמת של סובין ומזונות מלאים. בנוסף יש להקפיד על מחסור בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמין B12, אומגה 3, ברזל וסידן.
צפו בסרטון הבא וגלו את היתרונות בלהיות צמחוניים: