תוֹכֶן
תרגילים קצרי טווח יכולים לקבל את אותה התוצאה כמו תרגילים ארוכי טווח כאשר הם מתורגלים בעצימות גבוהה, מכיוון שככל שעוצמת האימון גדולה יותר, כך הגוף צריך לעבוד יותר, ומעדיף את ההוצאה הקלורית גם לאחר האימון. . לפיכך, אימון המבוצע תוך 10 דקות בעצימות גבוהה יכול להיות בעל אפקט זהה או אפקט מעולה לאימון המתבצע תוך 40 עד 50 דקות ובקצב בינוני עד נמוך, למשל.
תרגילים בעצימות גבוהה נקראים באנגלית HIIT אימון הפוגות בעצימות גבוהה, שניתן לעשות זאת בתרגילים אירוביים, המשתמשים במשקל הגוף עצמו או באימונים פונקציונליים או מעגלים. ראה כמה אפשרויות אימון פונקציונאלי.
למרות היתרונות, אימונים מהירים ואינטנסיביים אינם יכולים להתאמן על ידי כולם ומומלץ שהם ילוו על ידי איש מקצוע במהלך האימון.הסיבה לכך היא שבאימון מסוג זה קיימת דרישה לבבית רבה, אשר עלולה לגרום להתקף לב או שבץ מוחי אצל אנשים הסובלים מבעיות לב וכלי דם, או לגרום לפציעות. בנוסף, אנשים בישיבה יכולים לבצע פעילות גופנית מסוג זה, אך יש להציג אותם רק כאשר האדם כבר מותנה יותר.
היתרונות העיקריים
לאימונים של 10 דקות יכולים להיות מספר יתרונות כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה, בעצימות גבוהה ובליווי איש מקצוע, בנוסף להיותם קשור לתזונה בריאה ומאוזנת על פי המטרה. היתרונות העיקריים של האימון בן 10 הדקות הם:
- הוצאה קלורית מוגברת;
- התנגדות שרירים גדולה יותר;
- התניה טובה יותר מהנשימה;
- ירידה בשומן ועליה במסת השריר;
- רגישות מוגברת לאינסולין;
- הוא נלחם במתח, משפר את מצב הרוח ומבטיח תחושת רווחה.
על מנת לקבל את היתרונות המקסימליים, יש צורך כי אימון מסוג זה ילווה בתזונה מאוזנת ומתאימה למטרה, ויש להמליץ עליו, רצוי, על ידי תזונאי. דעו מה אוכלים בכדי לצבור שרירים ולאבד שומן.
איך לעשות את האימון של 10 הדקות
די בתרגול גופני במשך 10 דקות לפחות בכל יום בכדי לצאת מאורח חיים בישיבה ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך לשם כך יש לתרגל אותו באופן אינטנסיבי ובמעקב מקצועי.
התרגילים יכולים להיעשות עם משקל גופך, תרגילי אימון משקולות או תרגילים אירוביים, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, טיפוס במדרגות ושחייה, למשל.
אימון ריצה של 10 דקות
ניתן לבצע אפשרות לאימון ריצה של 10 דקות על ההליכון, לרוץ במשך 30 עד 50 שניות בעצימות גבוהה ולנוח סביב 20 עד 30 שניות, שניתן לעצור או ללכת בקצב קל. זריקות אלה צריכות להילקח למשך 10 דקות או על פי הנחיית איש המקצוע, אך צריכות להיות מספיק אינטנסיביות כדי שקצב הלב וחילוף החומרים יגברו.
בנוסף למרווח הרצה על ההליכון, דרך נוספת להגביר את עוצמת הריצה היא לעשות זאת בחול רך, מכיוון שהוא קשה יותר ודורש יותר מאמץ מהגוף, מה שמגביר את קצב הלב וכתוצאה מכך את ההוצאה הקלורית.
ראה את ההוצאה הקלורית של כל תרגיל: