תוֹכֶן
עבודה במשמרות מגדילה את הסיכוי לפתח בעיות כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, בעיות עיכול ודיכאון מכיוון ששעות לא סדירות יכולות לפגוע בייצור תקין של הורמונים.
עובדי משמרות צריכים גם לאכול 5 או 6 ארוחות ביום, מבלי לדלג על ארוחה. יש צורך להימנע מעודף קפאין 3 שעות לפני השינה כדי לא לפגוע בשינה, בנוסף לאכילת ארוחות קלות כך שהגוף מסוגל להיכנס לשינה עמוקה ולנוח טוב. ראה כיצד לשפר את שנתם של עובדי המשמרת.
אז הנה איך לאכול במקרים הבאים:
מה אוכלים לפני השינה
כשאדם עבד כל הלילה, לפני השינה הוא צריך לארוחת בוקר קלה אך מזינה כדי שהמעי לא יהיה פעיל מדי והגוף יכול לנוח טוב יותר. כמה דוגמאות למה שאתה יכול לאכול בארוחת הבוקר הן:
- יוגורט רזה עם לחם חום וגבינה;
- חלב דל שומן עם 6 עוגיות מריה ופרי;
- שייק פירות עם 5 טוסטים מקמח מלא עם חמאה.
עובדים שישנים במהלך היום חייבים לבחור במקום שקט ולא ברור בכדי שהגוף יכול ליפול לשינה עמוקה. חשוב גם להימנע משתיית קפה 3 שעות לפני השינה, כדי שקפאין לא יגרום לנדודי שינה.
מה לאכול לפני שמתחילים לעבוד
לפני תחילת העבודה עליכם לאכול ארוחה מלאה, המספקת אנרגיה וחומרים מזינים ליום העבודה. באותה תקופה תוכלו גם לשתות משקאות המכילים קפאין, כמו קפה, בכדי לשמור על פעילות גופכם. דוגמאות לארוחות לפני העבודה לפי לוח הזמנים הן:
- ארוחת בוקר: כוס חלב אחת עם קפה לא ממותק + כריך לחם דגנים אחד עם ביצה מבושלת ופרוסת גבינה + בננה אחת
- ארוחת צהריים: 120 גרם סטייק בגריל + 5 כפות אורז חום + 3 כפות שעועית + סלט גולמי + פרי קינוח אחד
- ארוחת ערב: 130 גרם דגים בתנור + תפוחי אדמה מבושלים + סלט קלוי עם ירקות וחומוס + 1 פרי קינוח
לפני תחילת העבודה תוכלו לשתות קפה גם בסוף הארוחה או בשעות העבודה הראשונות. מי שמגיע הביתה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, יכול לבחור לאכול ארוחת צהריים בעבודה או לאכול 2 חטיפים בבוקר ולאכול ארוחת צהריים ברגע שהם מגיעים הביתה, חשוב לא להקדיש יותר מ -4 שעות בלי לאכול כלום.
מה אוכלים בזמן העבודה
בנוסף לארוחה העיקרית, האדם צריך לאכול חטיף אחד לפחות במהלך העבודה, כגון:
- יוגורט + לחם מלא עם חמאה;
- סלט פירות עם זרעי פשתן;
- קפה עם חלב + 4 טוסטים שלמים.
עובדי משמרות צריכים לשאוף לקבל זמנים קבועים לאכילה, שינה והתעוררות.שמירה על שגרה תגרום לגוף לתפקד היטב, לספוג כראוי את החומרים המזינים שנבלעו ולשמור על המשקל. ראה טיפים כיצד לשלוט בדחף לאכול עם שחר.
הנה כמה אפשרויות חטיף בריא לאכול בלילה:
בנוסף לאוכל, חשוב גם לתרגל פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע, מכיוון שהדבר יעזור לשמור על המשקל המתאים ולמנוע מחלות.