תוֹכֶן
סיבים הם תרכובות שמקורן צמחי שאינן מתעכלות על ידי הגוף וניתן למצוא אותן במזונות מסוימים כמו פירות, ירקות, דגנים ודגנים. צריכה מספקת של סיבים בתזונה חשובה כדי לשמור על בריאות המעיים, להילחם ולמנוע מחלות כמו עצירות, השמנת יתר וסוכרת.
ישנם שני סוגים של סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים, ורוב המזונות מכילים את שני סוגי הסיבים, אולם לכל אחד מהם יתרונות שונים לגוף. המלצת הסיבים היומית למבוגר היא בין 25 ל -38 גרם.
דִגנֵי בּוֹקֶר | כמות סיבים (100 גרם) |
סובין חיטה | 30 גרם |
קמח שיפון | 15.5 גרם |
שיבולת שועל | 9.1 גרם |
אורז חום מבושל | 2.7 גרם |
לחם מלא | 6.9 גרם |
ירקות, ירקות ונגזרות |
קמח קסאווה | 6.5 גרם |
כרוב מוקפץ | 5.7 גרם |
ברוקולי מבושל | 3.4 גרם |
גזר גולמי | 3.2 גרם |
בטטה אפויה | 2.2 גרם |
פלפל ירוק | 2.6 גרם |
דלעת אפויה | 2.5 גרם |
דלעת גולמית | 1.6 גרם |
חסה | 2 גרם |
פירות ונגזרים |
חָקִי | 6.5 גרם |
אבוקדו | 6.3 גרם |
גויאבה | 6.3 גרם |
כתום אדמה | 4.1 גרם |
תפוח עץ | 2.0 גרם |
שזיף | 2.4 גרם |
בננה | 2.6 גרם |
זרעים ואגוזים |
זֶרַע פִּישׁתִים | 33.5 גרם |
שקדים | 11.6 גרם |
ערמון פארה | 7.9 גרם |
קוקוס גולמי | 5.4 גרם |
אגוז קשיו | 3.7 גרם |
בֹּטֶן | 8.0 גרם |
שומשום | 11.9 גרם |
דגנים |
קמח סויה | 20.2 גרם |
פולי קריוקה מבושלים | 8.5 גרם |
שעועית ירוקה | 9.7 גרם |
עדשים מבושלות | 7.9 גרם |
אֲפוּנָה | 7.5 גרם |
גרגירי חומוס | 12.4 גרם |
שעועית שחורה | 8.4 גרם |
סוגי סיבים תזונתיים
ניתן לסווג סיבים תזונתיים כמסיסים או בלתי מסיסים, כאשר ההבדל העיקרי ביניהם הוא שהסיבים המסיסים מתמוססים במים, ואילו הסיבים שאינם מסיסים אינם. לכל אחד מהם היתרונות העיקריים שלו.
סיבים מסיסים
סיבים שאינם מסיסים אינם מדללים במים ותסיסתם במיקרוביוטה במעי מוגבלת ולכן כאשר הם מגיעים למעי הגס הם מאיצים את מעבר המעיים מכיוון שהוא מגדיל את נפח הצואה ומשמש כחומר משלשל טבעי ומונע התרחשות של בעיות כגון עצירות, טחורים ודלקת ברמת המעי. הם גם מעדיפים חיסול מוצרים רעילים הנוצרים ברמת המעי.
כמה סיבים שאינם מסיסים הם תאית וליגנין, למשל, אשר ניתן למצוא בעיקר בדגנים מלאים, בעיקר שקדים בקליפה, זרעי צ'יה ופשתן, אגוזים, צימוקים ובקליפת הפירות והירקות. בדוק מאכלים אחרים שבהם ניתן למצוא סיבים לא מסיסים.
כמות סיבים ליום
עצה להגדלת צריכת הסיבים בתזונה היא לכלול מזון גולמי וקליפה, במיוחד פירות וירקות, כמו גם דגנים, זרעים ודגנים מלאים, תוך הימנעות ממזונות מזוקקים כמו קמח תירס, קמח חיטה ואורז. לבן.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, המלצת הסיבים היומית משתנה בהתאם לגיל ולמין, לפי הטבלה הבאה:
קְבוּצָה | כמות סיבים אצל גברים ל -1000 קק"ל ליום | כמות סיבים לנשים ל -1000 קק"ל ליום |
0 עד 6 חודשים | רק דרך חלב אם | רק דרך חלב אם |
6 עד 12 חודשים | זה לא צוין | זה לא צוין |
שנה עד 3 שנים | 19 גרם | 19 |
4 עד 8 שנים | 25 גרם | 25 גרם |
9 עד 13 שנים | 31 גרם | 26 גרם |
14 עד 18 שנים | 38 גרם | 26 גרם |
19 עד 50 שנה | 38 גרם | 25 גרם |
> 50 שנה | 30 גרם | 21 גרם |
הֵרָיוֹן | - | 29 גרם |
תינוקות | - | 29 גרם |
כאשר מסיבה כלשהי לא ניתן לבלוע את הכמות המומלצת של סיבים ליום דרך המזון, ישנם תוספים אותם ניתן לרכוש בבתי מרקחת, חנויות טבע או חנויות מקוונות בצורת כמוסה או אבקה בעלי יתרונות זהים לסיבים נוכח באוכל.