תוֹכֶן
מזונות עשירים בוויטמין B12 הם במיוחד ממוצא מן החי, כגון דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב, והוא מבצע פונקציות כגון שמירה על חילוף החומרים של מערכת העצבים, יצירת DNA וייצור כדוריות דם אדומות בריאות לדם, מניעת אנמיה.
ויטמין B12 אינו קיים במזונות שמקורם צמחי, אלא אם כן הם מועשרים בו, כלומר, התעשייה מוסיפה מלאכותית B12 במוצרים כגון סויה, בשר סויה ודגני בוקר. לכן, אנשים עם תזונה טבעונית צריכים להיות מודעים לצריכה של B12 באמצעות מזונות מועשרים או באמצעות תוספים.
מזונות | ויטמין B12 ב 100 גרם מזון |
סטייק כבד מבושל | 72.3 מק"ג |
פירות ים מאודים | 99 מק"ג |
צדפות מבושלות | 26.2 מק"ג |
כבד עוף מבושל | 19 מק"ג |
לב אפוי | 14 מק"ג |
הרינג מבושל | 10 מק"ג |
סרטן מבושל | 9 מק"ג |
סלמון מבושל | 2.8 מק"ג |
פורל בגריל | 2.2 מק"ג |
גבינת מוצרלה | 1.6 מק"ג |
חלב | 1 מק"ג |
עוף מבושל | 0.4 מק"ג |
בשר מבושל | 2.5 מק"ג |
דגי טונה | 11.7 מק"ג |
ויטמין B12 קיים בטבע בכמויות קטנות מאוד, ולכן הוא נמדד במיקרוגרם, שהוא פחות מפי 1000 מהמיליגרם. הצריכה המומלצת שלה למבוגרים בריאים היא 2.4 מק"ג ליום.
ויטמין B12 נספג במעי ומאוחסן בעיקר בכבד. לכן, הכבד יכול להיחשב לאחד המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B12.
צורות של ויטמין B12 וספיגת מעיים
ויטמין B12 קיים בכמה צורות והוא מקושר בדרך כלל למינרל קובלט. קבוצה זו של צורות של B12 נקראת קובלאמין, כאשר מתילקובלאמין ו- 5-דאוקסיאדנוסילקובלמין הם הצורות של ויטמין B12 הפעיל בחילוף החומרים האנושי.
כדי להיספג היטב במעי, צריך לכבות את ויטמין B12 מחלבונים באמצעות פעולה של מיץ קיבה בקיבה. לאחר תהליך זה הוא נספג בקצה המעי הגס יחד עם הגורם המהותי, חומר המיוצר על ידי הקיבה.
אנשים בסיכון לנכות
כמות מומלצת של ויטמין B12
הכמות המומלצת של ויטמין B12 משתנה עם הגיל, כמוצג להלן:
- בין 0 ל -6 חודשי חיים: 0.4 מק"ג
- בין 7 ל -12 חודשים: 0.5 מק"ג
- בין שנה ל -3 שנים: 0.9 מק"ג
- מגיל 4 עד 8 שנים: 1.2 מק"ג
- בין 9 ל -13 שנים: 1.8 מק"ג
- משנת 14 ואילך: 2.4 מק"ג
יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו ברזל וחומצה פולית, ויטמין B12 חיוני למניעת אנמיה. ראה גם מזון עשיר בברזל לאנמיה.
יותר מדי ויטמין B12
עודף ויטמין B12 בגוף יכול לגרום לשינויים קטנים בטחול, שינויים בלימפוציטים ועלייה בלימפוציטים. זה לא נפוץ במיוחד, שכן ויטמין B12 נסבל היטב על ידי הגוף, אך הוא יכול להתרחש אם האדם נוטל תוספי ויטמין B12 ללא פיקוח רפואי.