תוֹכֶן
תזונת האם במהלך ההנקה חייבת להיות מאוזנת ומגוונת, וחשוב לאכול פירות, דגנים מלאים, קטניות וירקות, תוך הימנעות מצריכת מזון מעובד עם אחוזי שומן גבוהים, שאין להם ערך תזונתי לא לאם ולא ללידה. התינוק.
במהלך ההנקה האם מורידה 1 עד 2 ק"ג בחודש, לאט ובהדרגה, בגלל כמות האנרגיה שמשמשת לייצור חלב אם שמקורו בשומן המצטבר במהלך ההריון. יש צורך ב -800 קלוריות להפקת ליטר חלב אחד, 500 קלוריות מהתזונה ו -300 קלוריות ממאגרי שומן שנוצרו במהלך ההריון.
מרכיבים תזונתיים | הסכום היומי הנדרש | מזונות בהם ניתן למצוא |
בַּרזֶל | 15 מ"ג / ד | בשר ודגים, גרעיני דלעת, אגוזים, שעועית, חומוס, עדשים, אבוקדו. |
חומצה פולית | 500 מק"ג / ד | תרד, ברוקולי, כרוב, אספרגוס, פטרוזיליה, נבטי בריסל, שעועית, עגבניות. |
אָבָץ | 19 מ"ג / ד | שעועית, אגוזי ברזיל ופירות יבשים. |
סִידָן | 1100 מ"ג / ד | יוגורטים, חלב, גבינות, ירקות כהים, שומשום, שומשום ואגוזים. |
ויטמין סי | 90 מ"ג / ד | פירות הדר, פלפל צהוב, מיץ תפוזים, פפאיה, גויאבה, מלון, מנגו. |
אומגה 3 | 300-600 מ"ג / ד DHA | שמן פשתן, זרעי פשתן, שמן זית כתית מעולה, אגוזים, צ'יה, אבוקדו, סלמון ופורל. |
ויטמין B12 | 2.8 מק"ג / ד | בשר, חלב, דגים וגבינה |
ויטמין | 800 מק"ג | ביצים, חלב, יוגורט, גזר, דלעת, מנגו וברוקולי. |
האם אישה יכולה לשתות קפה בזמן ההנקה?
קפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים והתינוק לא יוכל לבצע חילוף חומרים של חומר זה, אולם מחקרים מסוימים הראו כי צריכת 300 מ"ג קפאין ליום אינה גורמת לשינוי אצל התינוק, ולכן האישה יכולה לקחת 2 עד 3 כוסות קפה ביום כל עוד זה לא לפני שהתינוק מבאס.
מה לא לאכול בזמן ההנקה
מאכלים שכדאי להימנע מהם במהלך ההנקה הם מאכלים כמו מזון מטוגן, נקניקים, גבינות צהובות, שתייה קלה, עוגות ועוגיות, מכיוון שיש בהם כמויות גדולות של שומנים וסוכרים.
במשפחות עם היסטוריה של אלרגיה, זה נחשב מועיל לאם להוציא מזון מהתזונה שעלול להיות אלרגני, כמו ביצים ובוטנים, למשל. עם זאת, זה לא כלל, מכיוון שהוא משתנה מאדם לאדם, לכן חשוב להתייעץ עם רופא הילדים או התזונאי לפני שמוציאים מזון מהתזונה.
בנוסף, צריכת משקאות אלכוהוליים אסורה, מכיוון שניתן לחסל אלכוהול דרך חלב אם ולהעביר אותו לתינוק. ראה בפירוט רב יותר מה אסור לאכול בזמן הנקה.
דוגמה לתפריט בן 3 ימים
הטבלה הבאה מציינת דוגמה לדיאטה מאוזנת ומגוונת שניתן לעשות במהלך ההנקה:
מזון | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה + אגס 1 | חביתה תרד + 1 כוס (250 מ"ל) מיץ תפוזים | 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה + כוס אחת (250 מ"ל) מיץ אבטיח |
חטיף בוקר | 240 מ"ל יוגורט עם 1/2 כוס פרי חתוך | כוס אחת (200 מ"ל) מיץ פפאיה + 4 קרקרים מלאים | בננה בינונית אחת |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | 140 גרם סלמון צלוי + 1 כוס אורז חום + 1 כוס שעועית ירוקה או שעועית ירוקה עם גזר מבושל + 1 כפית שמן זית + קלמנטינה אחת | 100 גרם עוף עם פלפלים ובצלים + 1/2 כוס אורז חום + 1/2 כוס עדשים + סלט + 1 כפית שמן זית + 1 תפוח | 100 גרם חזה הודו + 2 תפוחי אדמה בינוניים + סלט + 1 כפית שמן זית + 1 פרוסת מלון |
חטיף אחר הצהריים | תפוח בינוני אחד | 1/2 כוס דגני בוקר + 240 מ"ל חלב רזה | 1 פרוסת לחם שיפון + 1 פרוסת גבינה + 2 פרוסות אבוקדו |
אפשרויות אחרות לחטיפים הן צריכת פירות טריים, לחם שיפון עם גבינה וירקות, יוגורט (200 מ"ל), קרם חומוס עם מקלות ירקות, דגני בוקר עם חלב או כוס מיץ ביסקוויט מריה.
הכמויות המצוינות בתפריט עשויות להשתנות בהתאם למאפייני האישה, חשוב כי יתייעצו עם התזונאית כך שתערוך הערכה מלאה ותתבצע תוכנית תזונה בהתאם לצרכיה ולצרכי התינוק.
כיצד למנוע התכווצויות בתינוק בזמן הנקה
אם לתינוק יש כאבי בטן, האם יכולה לבצע שינויים בתזונה, אולם זה משתנה מתינוק לאחר, והאישה צריכה להיות מודעת אם לתינוק יש כאבי בטן לאחר שאכל מזון, אותו יש להסיר מהתזונה.
ישנם מזונות שקשורים לקוליק אצל התינוק הם שוקולד ומזונות הגורמים לגז, כמו שעועית, אפונה, לפת, ברוקולי, כרובית, כרוב ומלפפון, למשל.
במקרים מסוימים, חלב פרה עלול לגרום גם לקוליק אצל התינוק, ייתכן שיהיה צורך באם לשתות חלב נטול לקטוז או, גם אם יש צורך בהוצאת חלב פרה מהתזונה, והוא יכול להיות מוחלף בחלב צמחי, כגון חלב. קוקוס, שקדים או אורז. עם זאת, אם זו לא הסיבה לקוליק של התינוק, האם צריכה לבלוע את ההמלצה היומית למוצרי חלב.
בנוסף, כמה תהיות כמו ג'ינסנג, קאווה קאווה וקרקג'ה יכולות לגרום גם לקוליק אצל התינוק ולכן אינן מסומנות. בדוק דוגמאות אחרות של תה שאתה לא יכול לקחת בזמן ההנקה.
ראה טיפים אחרים למניעת כאבי בטן אצל התינוק על ידי צפייה בסרטון הבא: