תוֹכֶן
לתזונה המקרוביוטית בסיס צמחוני חזק ועוזר לרדת במשקל מכיוון שהוא מגרה את צריכת המזונות הנקראים ניטרליים, כגון אורז חום, ירקות, פירות וזרעים, בעלי קלוריות נמוכות ומקדמים שובע. מצד שני, כדאי להימנע ממאכלים עם אנרגיות יין ויאנג חזקות, כמו בשר, סוכר ואלכוהול.
בנוסף, דיאטה זו מקשרת בין היתרונות שבמזון לבין ההשפעות שיש לו על הנפש, הרגשות והפיזיולוגיה של הגוף, ומשלבת את שינוי הרגלי האכילה עם שינויים באורח החיים בכללותו.
אוכל מותר
המזונות המותרים בתזונה הם אלו המכילים אנרגיה ניטרלית, ללא יין או יאנג לגוף ולנפש, כגון:
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז חום, אטריות חומות, קינואה, תירס, כוסמת, דוחן;
- קטניות: שעועית, עדשים, חומוס, פולי סויה ואפונה;
- שורשים: בטטות, טטות, מניוק;
- ירקות;
- אַצָה;
- זרעים: צ'יה, שומשום, זרעי פשתן, חמניות, דלעת;
- פירות.
ניתן לצרוך מוצרים בעלי חיים מסוימים בתדירות נמוכה יותר, כמו דגים לבנים או ציפורים שלא גודלו בשבי. ראה את ההבדלים בין דיאטות צמחוניות.
אוכל אסור
במזונות אסורים יש אנרגיות יין ויאנג חזקות, מה שמוביל לחוסר איזון בין הגוף והנפש, ולכן יש להימנע מהם. ביניהם:
- בשר: בשר אדום, עופות מגודלים ודגים כהים, כמו סלמון;
- חלב ומוצרי חלב, כמו גבינה, יוגורט, קורד ושמנת חמוצה;
- משקאות: קפה, תה המכיל קפאין, משקאות אלכוהוליים ומשקאות אנרגיה;
- אחרים: סוכר, שוקולד, קמח מזוקק, פלפלים חריפים מאוד, כימיקלים ומזונות עם חומרים משמרים.
מזונות יין, כמו שיבולת שועל, תירס ופלפל, הם קרים ופסיביים, ואילו מזונות יאנגיים. כמו שרימפס, טונה וחרדל, הם מלוחים, חמים ותוקפניים.
איך מכינים אוכל
בישול המזון צריך להיעשות במעט מים, כדי לשמור על החומרים המזינים והאנרגיה המרביים של הירקות, כאשר אסור להשתמש במיקרוגל ובמחבתות חשמליות.
בנוסף, כדאי לנסות להפיק את המרב מהאוכל, ולהימנע מהסרת קליפות וזרעים שניתן לצרוך. יש למתן את השימוש בתבלינים גם כדי לא להגביר את הצמא ולהשיג את הטעם הטבעי המרבי מהמזון.
אמצעי זהירות נוספים בעקבות דיאטה מקרוביוטית
בנוסף לבחירת המזון, יש לנקוט באמצעי זהירות אחרים גם בכדי לשמור על איזון התזונה, כמו למשל להיות מרוכזים במהלך הארוחה, לשים לב לפעולת האכילה וללעיסת המזון היטב בכדי לסייע לעיכול.
בנוסף, המנה צריכה להיות מורכבת בעיקר מדגנים כמו אורז חום, קינואה ופסטה חומה, ואחריה קטניות כמו שעועית ואפונה, שורשים כמו בטטה, ירקות, אצות, זרעים ו -1 עד 3 פירות לאורך כל היום.
תפריט דייטה מקרוביוטי
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט לשלושה ימים של תזונה מקרוביוטית:
ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | חלב שקדים עם 3 כפות גרנולה לא ממותקת | תה קמומיל עם ג'ינג'ר + פצפוצי אורז מלא וחמאת בוטנים מלאה | חלב שקדים עם לחם חום ביתי |
חטיף בוקר | בננה 1 + 1 מרק שיבולת שועל | 2 פרוסות פפאיה עם 1/2 קול קמח זרעי פשתן | 2 קילו מרק זרעי דלעת |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | אורז חום מבושל עם אצות, פטריות וירקות | ים ים בתנור עם ירקות בגריל ושמן זית | מרק ירקות |
חטיף אחר הצהריים | יוגורט סויה עם עוגיות דגנים מלאים וריבה ללא סוכר | לחם ביתי עם טופו ותה | סלט פירות עם שיבולת שועל |
חשוב לזכור כי כל תזונה צריכה להיות במעקב אחר תזונאי, תוך כיבוד שלב החיים והצרכים התזונתיים של כל אדם.
חסרונות והתוויות נגד
מכיוון שמדובר בתזונה המגבילה קבוצות מזון רבות, כמו בשר וחלב, התזונה המקרוביוטית יכולה בסופו של דבר להוביל לחסרים תזונתיים, והיא צריכה להיות מונחית על ידי תזונאית כדי להשיג איזון טוב יותר לבריאות.
בנוסף, הוא מנוגד לנשים בהריון, ילדים ואנשים שמחלימים ממחלות או ניתוחים קשים, מכיוון שהוא עלול לעכב את צמיחת הגוף והתפתחותו או לפגוע בהחלמת הגוף.