תוֹכֶן
הדיאטה דלות פחמימות מוגדר על ידי ארגון הסוכרת בבריטניה כתזונה בה יש ירידה בצריכת הפחמימות, ויש ליטול פחות מ -130 גרם ממרכיב תזונתי זה ליום. מכיוון שכמות פחמימות זו מייצגת רק 26% מהאנרגיה הדרושה לגוף, את השאר חייבים לספק בצריכת שומנים וחלבונים טובים.
בנוסף לדיאטה זו, קיימת תזונה נוספת, המכונה דיאטה קטוגנית, בה כמות הפחמימות הנבלעת קטנה עוד יותר, והיא בין 20 ל- 50 גרם ליום, מה שגורם לגוף להיכנס למצב המכונה "קטוזיס", בו הוא מתחיל להשתמש בשומנים כמקור האנרגיה העיקרי, במקום בפחמימות. עם זאת, דיאטה זו מגבילה מאוד והיא מסומנת רק במקרים מסוימים. הבן טוב יותר כיצד הדיאטה הקטוגנית ומתי ניתן לציין אותה.
הדיאטה דלות פחמימות יעיל מאוד לרדת במשקל מכיוון שחילוף החומרים מתחיל לעבוד טוב יותר עם עליית החלבונים והשומן הטוב בתזונה, מה שמסייע גם להפחתת דלקת האורגניזם ולהילחם בשמירת הנוזלים. עיין בטיפים המעשיים בסרטון הבא:
יתרונות בריאותיים
בעקבות דיאטה דלות פחמימות יכול להביא כמה יתרונות בריאותיים כמו:
- מתן שובע רב יותר, מכיוון שהעלייה בצריכת חלבונים ושומנים מרחיקה את הרעב עוד זמן רב;
- לווסת ולשלוט ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים, כמו גם להגביר את הכולסטרול הטוב ב- HDL, ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם;
- עזור לשלוט בסוכרת על ידי ויסות הסוכר בדם;
- שפר את תפקוד המעי על ידי מכיל יותר מזונות עשירים בסיבים;
- מעדיפים ירידה במשקל עקב ירידה בקלוריות, עלייה בתכולת הסיבים ושליטה גליקמית;
- מאבק באגירת נוזלים על ידי גירוי ייצור השתן, ביטול נוזלים עודפים המצטברים בגוף.
עם זאת, כדי להבטיח סוג זה של דיאטה חשוב מאוד לקבל הדרכה של תזונאי, מכיוון שחישוב הפחמימות משתנה בהתאם לצרכים של כל אדם והיסטוריה שלו. בנוסף, התזונאי יכול גם לעזור בזיהוי כמות הפחמימות הקיימת בכל מזון, כדי לא לחרוג מהמגבלה היומית שנקבעה.
איך לעשות דיאטה דלות פחמימות
לעשות את הדיאטה דלות פחמימות, יש להסיר פחמימות פשוטות, כמו סוכר, קמח מזוקק, שתייה קלה וממתקים. בנוסף, ובהתאם לכמות הפחמימות שאתה מנסה לכוון אליה, ייתכן שיהיה צורך להגביל את צריכת הפחמימות המורכבות, כמו לחם, שיבולת שועל, אורז או פסטה, למשל.
כמות הפחמימות שיש להסיר מהתזונה משתנה בהתאם לחילוף החומרים של כל אחד מהם. תזונה "רגילה" עשירה בדרך כלל בפחמימות, כולל כ -250 גרם מדי יום, ומסיבה זו, הדיאטה דלות פחמימות זה צריך להיעשות בהדרגה, כך שהגוף יתרגל לזה ותופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורת או שינויים במצב הרוח לא יופיעו.
חשוב שכשמכינים דיאטה זו, יאכלו 3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים, כדי לאפשר צריכה של מנות קטנות של אוכל לאורך היום, מה שמפחית את תחושת הרעב. חטיפים אלה צריכים לכלול ביצים, גבינה, אגוזים, אבוקדו וקוקוס, למשל. ארוחות הצהריים והערב צריכות להיות עשירות בסלט, חלבון ושמן, וייתכן שיש בהן מעט פחמימות. ראה מתכוני חטיפים נָמוּך פחמימה.
עיין בסרטון למטה לקבלת מתכון לחם דלות פחמימות שיכולים להיכלל בחיי היומיום:
אוכל מותר
המזונות המותרים בדיאטה דלות פחמימות הם:
- פירות וירקות בכמויות קטנות, רצוי גולמיים, עם עור ובגאס, להגברת כמות הסיבים ולשיפור תחושת השובע;
- בשרים רזים, במיוחד עוף או הודו, ללא עור;
- דגים, רצוי השמנים כמו סלמון, טונה, פורל או סרדינים;
- ביצים וגבינה;
- שמן זית, שמן קוקוס וחמאה;
- אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל ובוטנים;
- זרעים באופן כללי, כמו צ'יה, זרעי פשתן, חמניות ושומשום;
- קפה ותה לא ממותק.
במקרה של גבינה, חלב ויוגורט חשוב לשלוט בכמויות בצורה נכונה. ניתן להחליף חלב בחלב קוקוס או שקדים, שתכולת הפחמימות שלו נמוכה בהרבה. חשוב גם להקפיד על הדיאטה דלות פחמימות עם 2 עד 3 ליטר מים ליום.
אוכל מותר במתינות
במזונות מסוימים יש כמות בינונית של פחמימות, אשר תלויה במטרת הפחמימות היומית עשויה להיכלל בתזונה או שלא. כמה דוגמאות כוללות עדשים, תפוחי אדמה, אורז, בטטה, בטטה, לחם חום ודלעת.
באופן כללי, אנשים המתאמנים בפעילות גופנית באופן קבוע נוטים לסבול יותר פחמימות בתזונה, מבלי לעלות במשקל כל כך בקלות.
כמות הפחמימות במזון
הטבלה הבאה מפרטת כמה מאכלים ותכולת הפחמימות שלהם ל 100 גרם:
פרי |
אבוקדו | 2.3 גרם | תפוז | 8.9 גרם |
פֶּטֶל | 5.1 גרם | פפאיה | 9.1 גרם |
תּוּת | 5.3 גרם | לַחֲכוֹת | 9.4 גרם |
מֵלוֹן | 5.7 גרם | אוכמניות | 10.2 גרם |
קוקוסים | 6.4 גרם | דובדבן | 13.3 גרם |
אשכוליות | 6 גרם | תפוח עץ | 13.4 גרם |
מַנדָרִינָה | 8.7 גרם | אוכמנית | 14.5 גרם |
ירקות |
תרד | 0.8 גרם | עוֹלֶשׁ | 2.9 גרם |
חסה | 0.8 גרם | קישוא | 3.0 גרם |
סלרי | 1.5 גרם | בצל | 3.1 גרם |
ברוקולי | 1.5 גרם | עגבנייה | 3.1 גרם |
מלפפון | 1.7 גרם | כרובית | 3.9 גרם |
ארוגולה | 2.2 גרם | כרוב | 3.9 גרם |
גַרגִיר | 2.3 גרם | גזר | 4.4 גרם |
מאכלים אחרים |
חלב דל - שומן | 4.9 גרם | גבינת מוצרלה | 3.0 גרם |
יוגורט טבעי | 5.2 גרם | עדשים | 16.7 גרם |
חמאה | 0.7 גרם | תפוח אדמה | 18.5 גרם |
דלעת | 1.7 גרם | שעועית שחורה | 14 גרם |
חלב קוקוס | 2.2 גרם | אורז מבושל | 28 גרם |
יאם | 23.3 גרם | בטטה | 28.3 גרם |
אורז חום | 23 גרם | בֹּטֶן | 10.1 גרם |
ראה רשימה נוספת של מזונות עשירים בפחמימות.
אוכל אסור
בתזונה זו חשוב להימנע מכל המזונות שיש בהם כמות גבוהה של פחמימות. לפיכך, אפשרות טובה היא להתייעץ עם תווית המזון לפני הצריכה. עם זאת, כמה דוגמאות לסוגי המזונות שיש להימנע מהם הם:
- סוכר: כולל מזונות כמו משקאות קלים, מיצי פירות מתועשים, ממתיקים, ממתקים, גלידה, עוגות ועוגיות;
- קמחים: חיטה, שעורה או שיפון, ומזונות כמו לחם, ביסקוויטים, חטיפים, טוסטים;
- שומני טרנס: צ'יפס ארוז, מזון קפוא קפוא ומרגרינה;
- בשרים מעובדים: חזיר, חזה הודו, נקניק, נקניק, סלמי, מורטדלה, בייקון;
- אחרים: אורז לבן, פסטה לבנה, פרופה, טפיוקה וקוסקוס.
לפיכך, טיפ חשוב הוא לנסות להימנע מכל סוגי המוצרים המתועשים, מכיוון שהם מכילים בדרך כלל ריכוז גבוה של פחמימות, תוך מתן עדיפות למוצרים טבעיים וירקות טריים.
תפריט דיאטה בן 3 ימים דלות פחמימות
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט דיאטה בן שלושה ימיםנָמוּך פחמימות:
ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 120 גרם יוגורט רגיל + 1 פרוסת לחם מלא עם פרוסת גבינת מוצרלה + 1 כף אבוקדו מעוך | 1 כוס קפה לא ממותק עם 100 מ"ל חלב קוקוס + 2 ביצים מקושקשות עם עגבניה בינונית אחת ו- 15 גרם בזיליקום | 1 כוס קפה עם 100 מ"ל חלב קוקוס לא ממותק + פרוסת לחם מלא עם 25 גרם סלמון מעושן + 1 כף אבוקדו מעוך |
חטיף בוקר | קפה ללא סוכר עם 100 מ"ל חלב קוקוס + 20 יחידות שקדים | 120 גרם יוגורט רגיל עם כף זרעי צ'יה + 5 אגוזים | 1 קלמנטינה בינונית + 10 שקדים |
ארוחת צהריים | 100 גרם פסטה קישואים עם 120 גרם בקר טחון + 1 סלט חסה עם 25 גרם גזר ו -10 גרם בצל, עם כף אחת (קינוח) שמן זית | 120 גרם סלמון בליווי 2 כפות אורז חום + 1 כוס תערובת ירקות (פלפלים, גזר, קישואים, חצילים וברוקולי) + 1 כף שמן זית | 120 גרם חזה עוף + ½ כוס מחית דלעת + סלט חסה + 1 עגבניה בינונית + 10 גרם בצל + 1/3 אבוקדו חתוך לקוביות, מתובל בכף שמן וחומץ |
חטיף אחר הצהריים | 1 כוס ג'לי תות | ויטמין של 100 גרם אבוקדו עם כף אחת של זרעי צ'יה ו- 200 מ"ל חלב קוקוס | 1 כוס מיץ ירוק שהוכן עם עלה כרוב אחד, ½ לימון, 1/3 מלפפון, 100 מ"ל מי קוקוס וכפית 1 צ'יה |
אֲרוּחַת עֶרֶב | חביתה תרד מוכנה עם: 2 ביצים, 20 גרם בצל, 1 כף שמן זית, 125 גרם תרד, מלח ופלפל | 1 חציל (180 גרם) במילוי 100 גרם טונה + כף גבינת פרמזן, גרטן בתנור | פלפל אדום קטן (100 גרם) ממולא ב -120 גרם בקר טחון עם כף אחת של גבינת פרמזן, או גרטן בתנור. |
כמות הפחמימות | 60 גרם | 54 גרם | 68 גרם |
הכמויות הכלולות בתפריט צריכות להשתנות בהתאם לגיל, מין, רמת הפעילות הגופנית והיסטוריה של מחלות. לכן, האידיאל הוא להיוועץ תמיד עם תזונאי כך שתתבצע הערכה מלאה ותוכנית תזונה המתאימה לצרכיו של כל אדם.
ראה דוגמאות לארוחת בוקר דלת פחמימות לכלול בתזונה.
אפשרויות מתכוןדלות פחמימות
כמה מתכונים שניתן לכלול בתזונה דלות פחמימות הם:
1. אטריות קישואים
מנה של 100 גרם של פסטה זו מכילה כ -59 קלוריות, 1.1 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו -3 גרם פחמימות.
רכיבים
• קישואים קטנים 1 חתוכים לרצועות דקות
• כפית אחת של שמן קוקוס או שמן זית
• מלח ים ופלפל שחור גרוס טרי, לפי הטעם
מצב הכנה
פורסים את הקישואים לאורכה בצורת פסטה מסוג ספגטי. יש גם פרוסות מיוחדות החותכות את הירקות בצורת ספגטי. במחבת מחממים את שמן הקוקוס או שמן הזית ומניחים את רצועות הקישואים. מאדים כ -5 דקות או עד שהקישואים מתחילים להתרכך. מתבלים במלח, שום ופלפל שחור. מכבים את האש ומוסיפים את רוטב הבשר והעגבניות או הפסטו הרצוי.
2. טורטיה תרד
מנה של 80 גרם (¼ טורטייה) מספקת כ -107 קלוריות, 4 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -2.5 גרם פחמימות.
רכיבים
- 550 גרם עלי תרד או מנגולד;
- 4 חלבונים טרופים קלות;
- ½ בצל קצוץ;
- כף עירית קצוצה;
- קורט מלח ופלפל;
- שמן זית.
מצב הכנה
מניחים את עלי התרד במחבת, מכסים ושומרים על אש רפואית עד שהם נובלים, מתגלים ומערבבים מדי פעם. ואז מסירים מהאש ומניחים לעמוד כמה דקות על צלחת.
בתבנית מניחים טפטוף של שמן זית, בצל, עירית, מלח ופלפל, ונותנים לבצל להתבשל עד להזהבה קלה. ואז מוסיפים את החלבונים והתרד, ומאפשרים לבשל עוד 5 דקות, עד שהטורטייה זהובה מתחת. מחזירים את הטורטייה ומבשלים עוד 5 דקות מהצד השני.
3. עגבניות דובדבן מְמוּלָא
מנה של 4 עגבניות דובדבן (65 גרם) מכילים כ -106 קלוריות, 5 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו -5 גרם פחמימות.
רכיבים
- 400 גרם עגבניות דובדבן (24 עגבניות בערך);
- 8 כפות (150 גרם) גבינת עזים;
- 2 כפות שמן זית;
- שן שום כתושה אחת;
- מלח ופלפל לבן לפי הטעם;
- 6 עלי בזיליקום (לצלחת)
מצב הכנה
שוטפים את העגבניות וחותכים מכסה קטן בחלקן העליון, מוציאים את העיסה מבפנים בעזרת כף קטנה ונזהרים לא לנקב את העגבנייה. ממלאים את העגבניות בגבינת העזים.
בכלי נפרד מערבבים את השמן עם השום, המלח והפלפל ומניחים מעל העגבניות. צלחת עם עלי בזיליקום חתוכים לפרוסות.
4. ג'לי תות ופירות
חלק מג'לטין זה עם כ 90 גרם (1/3 כוס) מכיל כ 16 קלוריות, 1.4 גרם חלבון, 0 גרם שומן ו -4 גרם פחמימות.
מרכיבים (עבור 7 מנות)
- ½ כוס תותים פרוסים;
- Apple תפוח קצוץ;
- אגס טחון;
- 1 כוס מים חמים;
- 1 שקיק אבקת ג'לטין תותים (ללא סוכר)
- ½ כוס מים קרים.
מצב הכנה
הניחו את אבקת הג'לטין בכלי והפכו את כוס המים החמים מעל. מערבבים עד שהאבקה מתמוססת לחלוטין ואז מוסיפים את המים הקרים. לסיום, הניחו את הפירות בתחתית מיכל זכוכית והוסיפו את הג'לטין מעל הפרי. מכניסים למקרר לצינון עד שהתמצקה.
מי לא צריך לעשות דיאטה זו
אסור להכין דיאטה זו על ידי נשים בהריון או מניקה, כמו גם ילדים או מתבגרים, כאשר הם מתבגרים. בנוסף, קשישים ואנשים הסובלים מבעיות בכליות או בכבד צריכים להימנע גם מביצוע דיאטה מסוג זה, תמיד בעקבות תזונה שתוכננה על ידי תזונאי.