תוֹכֶן
קרוספיט הוא שיטת אימונים בעצימות גבוהה, אשר באופן אידיאלי יש לבצע בחדרי כושר או אולפני אימונים מתאימים, לא רק כדי להימנע מפציעות, אלא בעיקר כדי שהתרגילים יותאמו בהדרגה לצרכים ולכושר הגופני של כל אדם.
עם זאת, ישנם כמה תרגילים בסיסיים ותנועות שהם בטוחים מספיק כדי להתבצע בבית על ידי מי שרוצה לנסות את הספורט או שיש לו מעט זמן ללכת לחדר הכושר.
באופן כללי, תרגילי קרוספיט עוזרים לך לרדת במשקל ולאבד שומן, שכן הם נעשים בעוצמה רבה, מה שמוביל להוצאה גדולה של אנרגיה וקלוריות. בנוסף, הם גם עוזרים לגוון שרירים ולפתח כוח וגמישות, שכן האדם מפעיל שרירים, מפרקים וגידים בו זמנית.
1. קפיצות שקעים
שקעי הקפיצות, הידועים טכנית שקעים קופצים, הוא תרגיל נהדר לשלב ההתחממות, מכיוון שהוא מגביר את קצב הלב, בנוסף לחימום השרירים והמפרקים, ותורם להגברת התיאום המוטורי, מכיוון שהוא כרוך בתנועות של הידיים והרגליים.
כדי לבצע תרגיל זה עליך:
- עומד: ברגליים סגורות בידיים כנגד הירכיים;
- פתיחה וסגירה של הרגליים: עליך לפתוח ולסגור את הרגליים על ידי קפיצה קטנה מבלי לעזוב את מושבך ובאותה הזדמנות להרים את זרועותיך מעל ראשך, לגעת ביד אחת ביד השנייה ולרדת שוב, לגעת בידיים. שוב ידיים על הירכיים.
תנועת הרגליים דומה לתנועת המספריים לפתיחה ולסגירה, חשוב לנסות לשמור על אותו קצב.
2. שכיבות סמיכה
כיפוף הוא תרגיל פשוט יחסית, אך שלם מאוד וחשוב להגברת כוח הידיים, החזה והבטן. ככל שהידיים קרובות יותר, ככל שהזרוע עובדת יותר, וככל שהידיים רחוקות יותר זו מזו, כך החזה עובד יותר.
כדי לבצע תרגיל זה עליך:
- שכב על הרצפה: שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה;
- מקם את הידיים: הניח את כפות הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- הישאר על הקרש: מותח את הידיים ושמור על גופך ישר, אופקי. זהו עמדת ההתחלה והסיום של שכיבות השיעור;
- התכופף ומתיח את זרועותיך: עליך לכופף את זרועותיך, לגעת בחזהך על הרצפה ואז לעלות שוב וללחוץ על הרצפה בכוח זרועותיך כדי לחזור למצב הקרש.
ניתן להגדיל את מספר הדחיפות בהתאם לגידול החוזק לאורך זמן או אפילו להיות מורכב יותר, הנעשה בזרוע אחת בלבד, כאשר הזרועות נתמכות על ספסל או פוגעות בכף היד בין כיפוף ומתיחת הזרועות. זרועות, למשל.
3. אקדח סקוואט
או אקדח סקוואט, אשר יכול להיקרא סקוואט בעל רגל אחת, תורם להגברת כוח, גמישות, תיאום ושיווי משקל. בנוסף, זה עוזר בפיתוח שרירי הליבה, שהם שרירי הבטן, המותניים, העכוז והירך.
כדי לעשות נכון את אקדח סקוואט עקב:
- קום: רק עם רגל אחת על הרצפה וזרועותיך מושטות לפניך;
- בצע סקוואט: יש להרחיב את רגל כף הרגל שאינה נוגעת ברצפה לפני הגוף, ואז לזרוק את הירכיים כלפי מטה ולאחור, תוך שמירה על נטייה קלה של פלג גוף עליון כאשר הוא יורד.
חשוב שתוך כדי ביצוע סקוואט הבטן תישאר מכווצת, כדי לאזן את משקל הגוף.
4. קופץ לקופסה
עקבים לקופסה, המכונה גם קפיצות קפיצה, הם חלק מתרגיל שבנוסף לסייע בשיפור כושר הלב הנשימתי, הוא גם עובד על כל שרירי הרגליים והעכוז, ועוזר להתגבר.
כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה עליך:
- עמידה: יש להרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים, במרחק נוח מהחזה;
- עשו סקוואט: עליכם לפזר את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה ואת התחת לאחור ולמתוח את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. כך תעשה את הסקוואט נכון.
- קפוץ על הקופסה: עליך להאריך את הירכיים, להניף את זרועותיך ולקפוץ על הקופסה ולהניח את כפות הרגליים במלואן על גבי הקופסה. ואז, צריך לקפוץ לאחור ולחזור על הסקוואט.
גובה התיבה חייב להיות תלוי בגובה האדם וביכולת ההנעה, כדי למנוע נפילות ופציעות.
5. כדור על הקיר
תרגיל הכדור על הקיר, המכונה טכנית כדורי קיר, הוא תרגיל שלם מאוד מכיוון שהרגליים והידיים עובדות בתנועה אחת ונעשות בכדור תרופה.
בביצוע תרגיל זה עליכם:
- מעמד: כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים פונות לקיר;
- בצע סקוואט: עליך לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה ואת התחת לאחור ולהאריך את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה;
- זרוק את הכדור לקיר: השליך את הכדור לקיר, מותח את זרועותיך קדימה ומעלה;
- תפיסת הכדור: בזמן שהכדור יורד, תפוס את הכדור ושוב, סקוואט וזרוק.
תוכנית אימון קרוספיט לעשות בבית
אימון קרוספיט צריך להיות אימון קצר אך אינטנסיבי מאוד שעוזר להוציא אנרגיה וקלוריות. אימון קרוספיט צריך להתחיל עם חימום, להכנת הגוף לעוצמת התרגילים ובסיום מתיחות, כדי לעזור לשרירים להתאושש.
הזמן של כל אימון תלוי בקצב בו כל אדם מבצע את התרגילים, אולם יש לבצע אותם בהקדם האפשרי.
דוגמה לאימון קרוספיט של 40 דקות לעשות בבית שעוזר לך לרדת במשקל יכול להיות:
תכנית אימונים | תרגילים | חזרות / זמן |
הַסָקָה | 20 שקעים קופצים + 15 שכיבות סמיכה + 50 קפיצות חבלים | פעמיים |
הַדְרָכָה | 20 סקוואטים + 15 כדורים לקיר 10 כשות קופסאות + 8 סמוך קום 5 סקוואט אקדח + 3 שכיבות סמיכה | שלוש פעמים בהקדם האפשרי |
מְתִיחָה | רגליים + זרועות + עמוד שדרה | 20 שניות |
בנוסף לאימון, מי שמאמן קרוספיט צריך לאכול דיאטה עשירה בירקות ירוקים, בשרים רזים וזרעים ועליו להימנע ממזון מתועש ומזוקק, כמו סוכר, עוגיות וארוחות מוכנות למשל.
גלה עוד כיצד אמורה להיות דיאטת קרוספיט.