תוֹכֶן
להגדרת שרירי הבטן ניתן לבצע תרגילים שונים מתרגילי בטן מסורתיים העלולים לגרום לכאבי גב או צוואר ועלולים לפגוע בעמוד השדרה. כמה דוגמאות לתרגילים המגדירים גם שרירי הבטן הם הרמת רגל ישרה, מספריים ורכיבה באוויר.
עם זאת, כדי להגדיר את הבטן עליכם להפחית את שומן הבטן למינימום מכיוון ששרירי הבטן קטנים וצרים וכל שכבת שומן יכולה להסתיר אותם.
ראה כיצד לאכול בריא כדי לאבד שומן ב: דיאטה לאבד בטן.
6 דוגמאות לתרגילים המגדירים גם את הבטן הן:
1. גלשן
כדי ללמוד כיצד לעשות את התרגיל הזה:
שוכב על הבטן, מותח את הידיים והרים את גופך מהרצפה כפי שמוצג בתמונה. תמכו במשקל גופכם בידיים וברגליים. כדי שתוכלו להישאר בשקט במצב זה חשוב לכווץ את שרירי הבטן ושרירי הגב.
2. הרמת רגל ישרה
לְגַשֵׁר
שוכב על הגב, הרם את הירכיים מהרצפה ויצר גשר עם גופך. חזור על תנועה זו 10 פעמים ברציפות, בצורה איטית ומבוקרת.
4. אופניים באוויר
מְטַפֵּס
תמכו בזרועות ובבהונות על הרצפה והגיעו לסירוגין לברך אחת קרוב לחזה. בצע תרגיל זה למשך 30 שניות ואז הגדל את הזמן בהדרגה.
6. גשר לגובה הרגליים
תהליך ההרזיה קל יותר כאשר נעשה עם בן זוג או בקבוצה, לכן ראו דיאטה לזוגות לרדת יחד.