תוֹכֶן
תרגילים לחיזוק הירך הפנימית צריכים להתבצע באימון הגפיים התחתונות, רצוי עם משקולות, כדי להשפיע טוב יותר. סוג זה של פעילות גופנית מסייע לחיזוק שרירי התוספות של הירך, וניתן לבצעו בבית, כדי למנוע נפילה באזור זה. עם זאת, לקבלת תוצאות אסתטיות יותר, מעניין להפחית את שומן הגוף משריפת שומן באמצעות פעילות גופנית.
תרגילים נוספים שחשובים גם לשיפור הכושר הקרדיופירמטיבי הם ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או אליפטי, למשל, אותם יש לבצע בתחילת האימון, למשך 15 עד 20 דקות. לאחר מכן, תוכלו להתחיל לאמן את התרגילים המצוינים להלן, אך מאמן או מאמן כושר יכולים לציין סדרה שלמה של תרגילים לגפיים התחתונות, הכוללים גם את החלק הקדמי (הארבע ראשי), את הגב (שריר הברך), גלוטל ותפוח אדמה (עגל).
כמה דוגמאות לתרגילים לירך הפנימית הן:
1. לחץ על הכדור בין הרגליים
כדאי לשכב על הגב ולהניח את כדור הפילאטיס על הרגליים. התרגיל מורכב מהרמת תא המטען מהקרקע ולחיצת הכדור ברגליים. שמרו על הכוח כנגד הכדור למשך 10 שניות ואז נחו על תא המטען. חזור על הפעולה 6 פעמים.
3. גובה הרגליים, בצד שלה
שכב על הצד שלך והרם את הרגל העליונה, והשאיר אותה באותו גובה כמו הירכיים. התרגיל מורכב מהרמת הרגל התחתונה (קרוב יותר לרצפה), שמירה על הברך ישרה. חזור על הפעולה 12 פעמים.
4. סקוואט
הישאר במצב הקרש 4 תומך: שמור רק על כפות הרגליים והידיים על הרצפה, והשאיר את גופך אופקי מאוד. התרגיל מורכב מקרבת הברך למרפק, לסירוגין. תרגיל זה צריך להתבצע באטיות, כדי למנוע פציעה. חזור על הפעולה 15 פעמים.
6. פתיחת רגליים עם משקולות