תוֹכֶן
יוגורט הוא נגזרת חלבית המוכנה בתהליך תסיסת חלב, בה חיידקים אחראים על התסיסה של לקטוז, שהוא הסוכר הקיים באופן טבעי בחלב, ועל ייצור חומצת חלב, ומבטיח את המרקם והטעם האופייניים. מהאוכל ההוא.
בנוסף, יוגורט נחשב גם לפרוביוטיקה מכיוון שהוא מכיל חיידקים חיים, כמוביפידובקטריה ולקטובצילוס המסייעים לשיפור בריאות מערכת העיכול, בנוסף לעשירות בחומרים מזינים אחרים, בעיקר סידן, המסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
ניתן להכין יוגורטים בבית או לרכוש אותם בסופר. עם זאת, היוגורטים הנמצאים בסופר מכילים בדרך כלל סוכר, צבעים ומרכיבים אחרים שאולי לא כל כך טובים לבריאותכם, לכן חשוב לקרוא את תווית התזונה לפני בחירת המוצר.
היתרונות העיקריים
היתרונות הבריאותיים העיקריים של יוגורט טבעי כוללים:
- שפר את פלורת החיידקים במעי, ובכך, עזור להילחם בסדרה של מחלות כמו תסמונת המעי הרגיז, סרטן המעי הגס, עצירות, כיבים בקיבה ותריסריון, קוליטיס, דלקת המעי הגס, דלקת קיבה ודיזנטריה, למשל;
- שפר את מעבר המעיים, מכיוון שהחיידקים הנמצאים ביוגורט מייצרים "טרום עיכול" של חלבונים ומאפשרים עיכול טוב יותר;
- להילחם בתסיסת המזון על ידי הימנעות מגזים, גירויים, דלקת וזיהומי מעיים;
- לספק סידן וזרחן לגוף, עוזר במניעת אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס, תורם להחלמת השברים ודואג לבריאות השיניים;
- קדם עלייה במסת השריר והתאוששותו מכיוון שהוא עשיר בחלבונים ולכן ניתן לצרוך אותו לפני או לאחר ביצוע פעילויות אימון משקולות;
- שפר תהליכי זיכרון, למידה וקוגניטיביים, מכיוון שביוגורט יש ויטמיני B, החיוניים לשמירה על בריאות הנפש. בנוסף, כמה מחקרים הראו כי צריכת פרוביוטיקה מסייעת בשמירה על בריאות הנפש;
- הגדל את הגנות הגוף כיוון שיש בו מינרלים כמו אבץ וסלניום וכן פרוביוטיקה המסייעת לווסת ולהפעיל את תאי מערכת החיסון, מה שמקטין את הסיכון לסבול ממחלות כמו שפעת או הצטננות.
למרות שיוגורטים שלמים עשירים בשומנים, נראה שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שהם יכולים לסייע בשיפור בריאות הלב, בעד הפחתת הכולסטרול ועוזרים בשליטה על לחץ הדם, מכיוון שהוא עשיר באשלגן, מינרל המסייע להרפיית כלי הדם. ולהפחית מתח.
הרכב תזונתי של יוגורט
הטבלה הבאה מציינת את ההרכב התזונתי עבור כל סוג של יוגורט:
רכיבים | קמח מלא עם סוכר | חצי קצף טבעי עם סוכר | רזה טבעי |
קלוריות | 83 קק"ל | 54 קק"ל | 42 קק"ל |
שמן | 3.6 גרם | 1.8 גרם | 0.2 גרם |
פחמימות | 8.5 גרם | 5 גרם | 5.2 גרם |
סוכרים | 5 גרם | 5 גרם | 0 גרם |
חֶלְבּוֹן | 3.9 גרם | 4.2 גרם | 4.6 גרם |
ויטמין | 55 מק"ג | 30 מק"ג | 17 מק"ג |
ויטמין B1 | 0.02 מ"ג | 0.03 מ"ג | 0.04 מ"ג |
ויטמין B2 | 0.18 מ"ג | 0.24 מ"ג | 0.27 מ"ג |
ויטמין B3 | 0.2 מ"ג | 0.2 מ"ג | 0.2 מ"ג |
ויטמין B6 | 0.03 מ"ג | 0.03 מ"ג | 0.03 מ"ג |
ויטמין B9 | 7 מ"ג | 1.7 מ"ג | 1.5 מק"ג |
אֶשׁלָגָן | 140 מ"ג | 180 מ"ג | 200 מ"ג |
סִידָן | 140 מ"ג | 120 מ"ג | 160 מ"ג |
זַרחָן | 95 מ"ג | 110 מ"ג | 130 מ"ג |
מגנזיום | 18 מ"ג | 12 מ"ג | 14 מ"ג |
בַּרזֶל | 0.2 מ"ג | 0.2 מ"ג | 0.2 מ"ג |
אָבָץ | 0.6 מ"ג | 0.5 מ"ג | 0.6 מ"ג |
חשוב לזכור שיוגורטים מכילים לקטוז, ולכן אנשים עם אי סבילות לחלב בסוכר צריכים לצרוך יוגורט ללא לקטוז.
איך לצרוך
לשימוש טוב יותר בכל התכונות התזונתיות של מזון זה, מומלץ לאכול יוגורט טבעי דליל לארוחת הבוקר עם דגנים ופירות. גרנולה, שוקולד כהה למחצה, דבש וריבת תות לא ממותקת מצוינים גם בליווי יוגורט טבעי.
בנוסף, ניתן להוסיף אותו גם בויטמינים מפירות לצריכה כחטיף.
איך מכינים יוגורט ביתי
כדי להכין יוגורט תוצרת בית באיכות מעולה אתה צריך:
רכיבים
- 1 ליטר חלב פרה מלא
- 1 כוס יוגורט יווני טבעי (170 גרם)
- כף אחת של סוכר
- כף חלב אבקת (אופציונלי)
מצב הכנה
מרתיחים את החלב ונותנים לו להישאר חם סביב 36 מעלות צלזיוס ומערבבים אותו עם יוגורט טבעי, שאמור להיות בטמפרטורת החדר, סוכר ואבקת חלב. שים תערובת זו בכלי אטום, עטוף אותה בבד נקי מאוד ואחסן אותה במיקרוגל סגור, אך מכובה, ושמור אותה שם למשך 6 עד 10 שעות לכל היותר.
לאחר שמוכן, יש לאחסן אותו במקרר. היוגורט חייב להיות מוכן כאשר העקביות זהה ליוגורט הטבעי שקונים בשוק.
הסביבה החמה של המיקרוגל תעדיף ריבוי של חיידקי יוגורט טובים והם יגיעו לכל החלב ויהפכו אותו ליוגורט טבעי. לפיכך, עם כוס קטנה של יוגורט טבעי תוכלו להכין יותר מליטר אחד של יוגורט טבעי.
אתה לא צריך להכניס את היוגורט בחלב כשהוא חם מדי כדי שהחיידקים ביוגורט לא ימותו, כי הם אלה שנותנים עקביות ליוגורט. כמו כן, לא מומלץ להוסיף פרי או ריבה לפני שהיוגורט מוכן להימנע מפגיעה בהיווצרותו.
את היוגורט הזה צריך לשמור במקרר כשהוא מוכן וניתן לצרוך אותו אפילו על ידי תינוקות, וזאת אופציה בריאה יותר מיוגורט מתועש.
עוגת יוגורט
רכיבים:
- 1 כוס יוגורט רגיל (200 מ"ג);
- בגודל זהה לכוס יוגורט השמן;
- 3 ביצים;
- 2 כוסות קמח חיטה;
- 1 1/2 כוס סוכר;
- כפית תמצית וניל;
- כפית אחת של שמרים מלכותיים;
- 1 (קפה) כף סודה לשתיה.
מצב הכנה:
מקציפים ביצים, שמן וסוכר במיקסר חשמלי ואז מוסיפים קמח ויוגורט תוך ערבוב טוב. לאחר יצירת משחה אחידה מוסיפים את תמצית הווניל, השמרים וסודה לשתייה ומערבבים עם כף. אופים בנייר מקומח או נייר אפייה ואופים עד להזהבה.
העוגה נאפית מהר יותר כשהיא מיוצרת בצורת פודינג, בטמפרטורה בינונית, בין 160 ל -180 מעלות.