תוֹכֶן
תוכנית שלמה זו לאיבוד בטן בשבוע אחד היא שילוב יעיל של דיאטה דלת קלוריות ותרגילי בטן, שניתן לעשות בבית, והיא מכוונת למתחילים שרוצים לרדת במשקל ולהתחיל בפעילות גופנית.
ניתן לחזור על תוכנית זו לרדת במשקל ולאבד בטן פעמיים ברציפות אצל אנשים בריאים. במקרה של סוכרת, לחץ דם גבוה, אי ספיקת כליות או בעיות לב חשוב לפנות לייעוץ רפואי לפני שמתחילים בתכנית הגבלה או פעילות גופנית כלשהי.
גלה מה המשקל האידיאלי שלך על ידי הזנת הנתונים שלך:
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
1 כוס יוגורט רגיל עם כף אחת של גרנולה בהירה ותפוח אחד עם קליפה | סטייק עוף בגריל עם כף אחת של אורז חום וסלט חסה ועגבניות, מפוזרים בכף אחת (מרק) זרעי פשתן. תפוז 1 עם bagasse לקינוח | 1 כוס משקה סויה או חלב רזה עם 1/2 פפאיה, ללא סוכר. | צלחת אחת של ירקות מבושלים במים מומלחים (גזר, שעועית ירוקה וחימוט), מטפטפים שמן זית, עם קופסת טונה אחת במים. |
תרגיל היום: הליכה של 30 דקות, יכולה להיות ברחוב או על ההליכון, ואז לבצע 3 סטים של 20 כפיפות בטן, כפי שמוצג בתמונה הבאה, ונחים בין 10 ל -30 שניות בין כל סט:
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
צלחת שטוחה אחת של שיבולת שועל ובננה אחת עם צ'יה | פילה דג בגריל אחד עם 3 כפות ברוקולי וגזר מבושל, מפוזר בכף אחת (מרק) זרעי פשתן. אגס קינוח 1 | 1 כוס מיץ גזר עם תפוז וכף אחת של נבט חיטה, עם שני טוסטים שלמים עם פרוסת גבינה לבנה אחת. | צלחת שמנת צמחית אחת, בתיבול מלח, בצל ושום וטפטוף שמן זית כתית מעולה. |
תרגיל של היום: צעדו 40 דקות וצעדו אחרי 10 הדקות הראשונות ואז התחילו להאט בעשר הדקות האחרונות. לאחר מכן, בצע 3 סטים של התרגיל הבא, המורכב מעמידה במשטח הקרש כל עוד אתה יכול. כך תוכלו לעשות זאת בסרטון:
יום רביעי
טיפ היום: שתו מיץ פסיפלורה 1.5 ליטר ללא סוכר
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
1 כוס קפה עם חלב ולחם חום אחד עם פרוסת גבינה לבנה. | ירך עוף אחת צלויה או מבושלת עם חסה וסלט ארוגולה וכף אורז אחת, זרועים כף אחת (מרק) זרעי פשתן. קלמנטינה אחת לקינוח | מנת גרנולה בהירה עם כוס מיץ תפוזים לא ממותק | צלחת אחת של סלט חסה, מלפפון, עגבניה, ביצה מבושלת עם חתיכות אננס. |
תרגיל היום: ללכת שעה אחת בקצב מהיר להגברת צריבת הקלוריות. לאחר מכן, בצע את תרגיל הבטן האלכסוני בשלוש סטים, כמוצג להלן, למשך דקה אחת בכל סט, כדי לחזק את השרירים הללו ולעזור בהגדרת אזור זה, על ידי צמצום המותניים:
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
ויטמין 1/2 אבוקדו עם חלב דל שומן או חלב שיבולת שועל. | חתיכת דג מבושלת אחת עם תפוחי אדמה וכרוב, זרועים כף זרעי פשתן. פרוסת אבטיח אחת לקינוח | 1 כוס ג'לטין תות מעורבב עם כוס יוגורט רגיל עם כף אחת זרעי פשתן | מנה אחת של קרם גזר, מתובלת במלח, בצל ושום וטפטוף שמן זית כתית מעולה. |
תרגיל היום: הליכה מהירה של 2 דקות ורצה של עוד 2 דקות, ואז שוב הליכה של עוד 2 דקות וכן הלאה עד 30 דקות. בסיום, בצע 3 סטים של כפיפות בטן למשך דקה אחת בכל סט:
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
כוס מיץ אננס או תפוזים ולחם זרעים עם חמאה | קינואה עם גזר מבושל ועוף או סטייק בקר ללא שומן. תפוז 1 עם bagasse לקינוח | 1 כוס ויטמין המיוצרת עם יוגורט תפוחים ותותים | צלחת 1 מרק עוף. |
תרגיל היום: רוץ למשך 30 דקות, ללבוש נעלי ספורט הסופגות היטב את הפגיעה כדי למנוע פגיעה במפרקים, במיוחד אם אתה סובל מעודף משקל. בתום המירוץ, בצע את התרגיל הבא כל עוד אתה יכול, לנוח 30 שניות ולהישאר כמה שיותר.
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
יוגורט נוזלי עם דגנים מלאים וקערת סלט פירות קטנה אחת. | צלחת אחת של סלט חסה עם ארוגולה, גבינה וקרוטון, מתובלת בחומץ, ומפוזרת בכף זרעי פשתן אחת. פרוסת מלון לקינוח. | משקה שקדים או חלב מוקצף עם 6 תותים ו -2 טוסטים שלמים. | קרם כרישה, מטפטף עם קווצת שמן זית כתית מעולה |
תרגיל היום: צאו לטיול לסירוגין בין שתי דקות ריצה, עם 2 דקות הליכה למשך חצי שעה, ובחמש הדקות האחרונות פשוט ללכת כדי להאט את הלב. בסוף, בצע 3 סטים של כפיפות בטן של דקה אחת כמוצג בתמונה למטה, ונח בין 10 ל 30 שניות בין כל סט:
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | חטיפי בוקר / אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
1 כוס מיץ פסיפלורה ולחם מלא עם גבינה לבנה. | חביתה עם פטרוזיליה, עגבנייה וכף 1 שומשום. קערת ליצ'י אחת או תפוח אחד עם קליפה לקינוח | 1 בננה קצוצה עם מעט גרנולה בהירה. | סלט חצילים, חומוס, עגבניות, פלפל וקוסקוס. |
תרגיל היום: רוצו למשך 30 דקות ובסיום כפיפות בטן אלו למשך 5 דקות: