תוֹכֶן
כדי להישאר עם החלקיקים המוצקים והמוגדרים ביותר, סוג טוב של פעילות גופנית הוא הסקוואט. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, חיוני שתרגיל זה ייעשה בצורה נכונה ולפחות 3 פעמים בשבוע, במשך כ -10 עד 20 דקות.
אין מספר אוניברסלי של סקוואטים לעשות, מכיוון שהוא משתנה מאוד בין כל אדם למצבם הגופני, כמו גם כושר גופני. עם זאת, ברוב המקרים רצוי לעשות 3 עד 4 סטים עם 12 חזרות, החל ללא משקל ואז להוסיף משקל, להחזיק משקולות או משקולות, למשל.
עם זאת, האידיאל הוא תמיד לערוך הערכה עם מורה לחינוך גופני בחדר כושר, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
בשביל מה מתאים סקוואט
בנוסף להיותו התרגיל המועדף לעבודה באזור הגלוטאלי, יש לסקוואט יתרונות נוספים כגון:
- הגדירו את הבטן;
- הגדל את מסת השריר בירכיים;
- לחזק את הגב;
- הפחיתו צלוליטיס בישבן וברגליים.
בנוסף, תרגילי סקוואט משפרים את קווי המתאר ותורמים ליציבת גוף טובה, שניתן לעשות בחדר הכושר או אפילו בבית.
6 סקוואטים הטובים ביותר לגלוטס
ישנם מספר סוגים של סקוואט לחיזוק הגלוטות. הנפוצים ביותר הם:
1. סקוואט פשוט
- צעד קדימה: יש לכופף את הברך עד שירך הרגל שהתקדמה מקבילה לרצפה. על הרגל הקדמית להיות נתמכת באופן מלא על הרצפה ועל כף הרגל האחורית להשאיר את העקב מורם, ולא לגעת ברצפה.
- הורד את הירך: יורד לאט עד שהמפרק הקדמי יוצר זווית של 90 מעלות וברך הרגל האחורית קרובה מאוד לקרקע, כמעט נוגעת.
- עלו וחזרו למצב ההתחלה. בסוף החזרות עליכם לשנות את סדר הרגליים, לנוע מקדימה לאחור ומאחור לפנים.
במהלך האימון, אתה יכול להניח את הידיים על המותניים שלך, מאחורי הראש שלך, להרים משקולות או לעשות את זה על גבי הבוסו, כדי להקשות על התרגיל ולעבד את שרירי התחת שלך יותר. תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה, בקפיצה או בתנועה בחדר.
3. מיץ סקוואט
את סקוואט המשקולת אפשר לעשות רק בחדר הכושר ויש לבצע אותו בעזרת מורה, כדי לא לפגוע בגב.
על האדם למקם את המוט על הגב, לקחת אותו בידיים ולמקם את מרפקיו קדימה. אז אתה צריך לעקוב אחר השלבים של הסקוואט הפשוט, ולא להרפות מהמשקולת.
בנוסף, ניתן להוסיף לבר דיסקים עם משקלים שונים או סקוואט עם התקדמות, מה שמקשה על פעילות גופנית.
5. סקוואט עם קפיצה
כשעושים את הסקוואט עם העקבים, מלבד העזרה בטונוס, זה תורם לאיבוד שומן ולהגדלת עמידות הנשימה, כיוון שיש עלייה בהוצאות האנרגיה. לכן יש צורך לקפוץ, לקפוץ מעלה, בכל פעם שאתה קם אחרי כיפוף הברכיים.
תרגיל זה יכול להיעשות גם על גבי מכשיר שנקרא bosu, תוך שימוש בצד העגול כלפי מעלה או אפילו כשהמכשיר הפוך.
6. שחק כדור על הקיר
הַסָקָה | עלייה במדרגות או שימוש במכונת סימולטור מדרגות (5 דקות) 20 x תרגיל 1 + 20 x תרגיל 2 |
הַדְרָכָה | 20 x תרגיל 3 + 15 x תרגיל 4 מנוחה 2 דקות 15 x תרגיל 5 + 20 x תרגיל 6 |
מתיחות | מתיחת רגליים, ישבן וגב (5 דקות) |
יש להגביר את קושי האימון באופן הדרגתי ובהתאם ליכולתו של האדם להגדיל או להקטין את מספר החזרות והסדרות של כל תרגיל או להתאים את עומס הציוד המשמש.
בתום האימון חיוני למתוח את השרירים שעובדו על מנת לאפשר החלמה נכונה שלהם. כך תעשה זאת: תרגילי מתיחה לרגליים.