תוֹכֶן
תרגילים לחיזוק רגליים חלשות מיועדים במיוחד לקשישים, כאשר האדם מראה סימני חולשה בשרירים, כמו רגליים רועדות בעמידה, קשיי הליכה ואיזון לקוי.
חולשת שרירים ברגליים יכולה להיגרם מכמה גורמים, כמו בעיות עצבי-שריריות, מחסור תזונתי, הצטברות רעלים, עייפות, תשישות או פשוט בגלל אובדן מסת השריר עקב הזדקנות.
תסמינים אופייניים לרגליים חלשות הם קושי בהליכה עם אובדן שיווי משקל, קושי לקום מכיסא או ממיטה, למשל. כאשר קיימים סימנים אלה, יש להתחיל בתוכנית אימונים הכוללת בדרך כלל תרגילים המחזקים את שרירי כופף הברך ומתיחת הרחם, ספיגת חטיפה של הירך, כיווץ רירית וכופף פלנטרי.
את הסדרה המצוינת להלן ניתן לבצע בבית, על מנת להשלים את הטיפול:
1. הרמת הרגל
- שכב על הגב כשידיך לצדך
- מרימים רגל ישרה ואז יורדים
- חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל
2. פתיחת רגליים
- שכב על הצד שלך ברגליים כפופות
- שמור על העקבים באותו כיוון כמו הירכיים והגב
- שמור על הרגליים ביחד ופתח את הרגל העליונה, מבלי לאבד את איזון הירך ואז לרדת
- חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל
3. מספריים
- שכב על הגב כשידיך לצדך
- מקפל את שתי הרגליים
- הרם את שתי הרגליים עד 90 מעלות (נח על כיסא דמיוני)
- כווץ את הבטן והנח את קצה כל כף הרגל כנגד הכלב, וחזור למצב ההתחלה
4. הארכת רגליים
- עומד זקוף, מחזיק את גב הכיסא או אם אתה מעדיף לתמוך בשתי הידיים על הקיר
- הרם רגל אחת מאוחר יותר, מבלי לגעת בכף הרגל
- חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל
5. סקוואט
- עומד עם רגליים מעט זה מזה
- לכופף את הרגליים, לכופף את גופך
- אם אתה רוצה יותר איזון אתה יכול לגעת בידיים שלך לפני הגוף שלך, ולהשאיר את הידיים שלך ישר לפניך.
- שימו לב, שאסור לברכיים לחרוג מהקו הדמיוני שמגיע מהבוהן הגדולה
6. סוחטים את הכדור
- שכיבה על הגב צריכה להחזיק את הידיים לצדדים שלך
- קפלו את שתי הרגליים והניחו כדור או מגבת רכים עטופים בין הברכיים
- לחץ על הכדור עם הרגליים 10 פעמים ברציפות
7. פתיחת רגליים, בצד
- שוכב על הצד שלך, השתמש בזרוע אחת כדי לתמוך בראשך, והשנייה צריכה להיות ממוקמת מול חזהך
- שמור על הרגליים ישרות
- פתח את הרגל העליונה 10 פעמים ברציפות
8. עגל
- עמידה שומרים על הרגליים קרובות מאוד זו לזו
- עומד על קצות האצבעות 15 פעמים ברציפות
סדרת תרגילים זו יכולה להיעשות בבית ולעזור בחיזוק השרירים התחתונים והגלוטלי, דבר התורם להילחם ברעידות, רגליים חלשות וחוסר איזון. עם זאת, הפיזיותרפיסט יוכל להצביע על תרגילים אחרים שנראים לו המתאימים ביותר בכבוד הגבולות והצרכים של כל אדם.
כאשר תרגילים אלה הופכים לקלים יותר, יש להשתמש באלסטיות ומשקולות של 1-5 ק"ג להגברת סיבולת השרירים ולהשגת תוצאות טובות יותר. תרגילים אלה צריכים להתבצע 2-3 פעמים בשבוע, במשך 8-12 שבועות ואז להעריך את התוצאות.
כמו כן יש לציין תרגילים אירוביים אחרים להגברת יכולת הנשימה ועייפות, ותרגילי גמישות, כגון מתיחת השרירים, יכולים להפחית את הספסטיות ולמנוע התכווצויות כואבות בעתיד.