תוֹכֶן
מזונות להעלאת מסת שריר עשירים בחלבונים כמו בשר, ביצים וקטניות כמו שעועית ובוטנים, למשל. אך בנוסף לחלבונים, הגוף זקוק גם להרבה אנרגיה ושומנים טובים, הנמצאים במזונות כמו סלמון, טונה ואבוקדו.
מזונות אלה עוזרים לספק יותר אנרגיה לאימונים ולספק חלבונים ליצירת שרירים, תורמים ליצירת היפרטרופיה של השרירים.
מזון | קלוריות | חלבונים | שמן |
חזה עוף | 163 קק"ל | 31.4 גרם | 3.1 גרם |
בשר, ברווזון | 219 קק"ל | 35.9 גרם | 7.3 גרם |
סלמון צלוי | 242 קק"ל | 26.1 גרם | 14.5 גרם |
ביצה מבושלת (1 UND) | 73 קק"ל | 6.6 גרם | 4.7 גרם |
גבינת מינאס | 240 קק"ל | 17.6 גרם | 14.1 גרם |
בֹּטֶן | 567 קק"ל | 25.8 גרם | 492 גרם |
דגי טונה | 166 קק"ל | 26 גרם | 6 גרם |
אבוקדו | 96 קק"ל | 1.2 גרם | 8.4 גרם |
חלב | 60 קק"ל | 3 גרם | 3 גרם |
אפונה | 76 קק"ל | 4.7 קק"ל | 0.5 גרם |
קל להכניס מזון זה לתזונה היומית שלך, ויש לצרוך אותו יחד עם מקורות טובים של פחמימות, כגון אורז, פסטה מלאה, פירות ולחם דגנים.
תוספים לעלייה במסת שריר
התוספים הנפוצים ביותר לעליית מסת שריר הם חלבון מי גבינה, המיוצר מחלבון מי גבינה, וקריאטין, שהוא תרכובת חומצת אמינו הפועלת כמאגר אנרגיה לשריר וממריץ את ההיפרטרופיה שלו.
חשוב לזכור כי יש לצרוך תוספי תזונה כאלו ואחרים על פי הנחיית התזונאית, שתציין מהם הטובים ביותר וכמה להשתמש בהתאם למאפייני וסוג האימון של כל אדם. למידע נוסף ב: תוספי תזונה לעליית מסת שריר.