תוֹכֶן
התרגילים הטובים ביותר להרזיה הם אלו ששורפים הרבה קלוריות בזמן קצר, כמו שקורה בריצה או בשחייה. אך על מנת לרדת במשקל ביעילות ולשמור על התוצאות חיוני גם לשלב אלו עם תרגילי אימון משקולות שיש לבצע בחדר הכושר, בהשגחת מאמן גופני.
תרגילים אירוביים, כמו הליכה מהירה וריצה, מעלים את הדופק ושורפים יותר קלוריות בעוד שתרגילי התנגדות כמו אימוני משקולות, מעדיפים היפרטרופיה בשרירים, שהיא העלייה בגודל השריר, המגדילה את יכולתו של האדם לשרוף קלוריות גם בזמן מנוחה.
6. ספינינג
שיעורי ספינינג נעשים בעוצמות שונות, אך תמיד על אופניים. שיעורים אלה, בנוסף לקידום הוצאות גדולות של קלוריות וקידום ירידה במשקל, גם מקדמים את חיזוק השרירים, שריפת השומן ברגליים ושיפור ההתנגדות לב-נשימה.
כמות הקלוריות שאבדו: בתרגיל זה ניתן לשרוף כ- 600 עד 800 קלוריות לשעה. כדי למקסם את ההוצאה הקלורית של שיעורי ספינינג, יש צורך שהאדם יבצע את השיעור על פי מבוקש המדריך.
7. שחייה
שחייה היא תרגיל שלם, כי בנוסף לקידום התניה גופנית טובה יותר, היא גם מסוגלת לחזק את השרירים ולקדם את שריפת השומנים. למרות שהמכות אינן חזקות מאוד כדי להגיע מהר יותר לצד השני של הבריכה, נדרש מאמץ מתמיד, עם מעט תקופות עצירה. כאשר המטרה היא לרדת במשקל, אתה לא צריך להגיע רק לצד השני של הבריכה, אתה צריך לשמור על קצב יציב וחזק, כלומר, אתה יכול לחצות את הבריכה על ידי שחייה בזחילה ובחזרה על הגב, למשל, כדרך 'לנוח'. .
כמות הקלוריות שאבדו: תרגול של פעילות גופנית זו יכול לקדם שריפת עד 400 קלוריות, כל עוד האדם שומר על הקצב ונשאר כל הזמן בתנועה.
8. אירובי מים
אירובי מים נהדר גם לירידה במשקל ולשיפור הכושר הנשיפה. כשהמים נרגעים הנטייה היא להאט, אך אם ברצונכם לרדת במשקל, האידיאל הוא להיות בכיתה עם אותה מטרה, מכיוון שפעילות גופנית בקצב של קשישים כדי להישאר בריאה, אולי לא תספיק בכדי לשרוף שומן.
כמות הקלוריות שאבדו: בפעילות מסוג זה ניתן לשרוף עד 500 קלוריות לשעה, אך אם זה קורה, יש צורך להיות תמיד בתנועה, מספיק כדי להמשיך לנשום קשה.
9. מרוץ
אימוני ריצה מצוינים לקידום הוצאות קלוריות ושריפת שומנים, וניתן לעשות אותם בחדר הכושר ובחוץ. חשוב שהמרוץ ייעשה תמיד באותו קצב, ורצוי, באופן אינטנסיבי. אתה יכול להתחיל בקצב איטי יותר, על ההליכון או בחוץ, אבל כל שבוע אתה צריך להגביר את האינטנסיביות כדי להשיג מטרות טובות יותר.
במקרה של אנשים שלא נוהגים לרוץ או שמתחילים בפעילות גופנית, יתכן וריצה אינה הדרך הטובה ביותר לקדם בתחילה הוצאות קלוריות. לכן, מומלץ להמליץ על פעילות אירובית עם הליכה עד שהאדם מרגיש שהוא מסוגל להתחיל לרוץ. בדוק אימון הליכה כדי לרדת במשקל.
כמות הקלוריות שאבדו: ההוצאה הקלורית של ריצה יכולה לנוע בין 600 ל -700 קלוריות לשעה, אך יש צורך שהאדם ישמור על קצב טוב, לא ייקח הפסקות רבות וכי המאמץ שנעשה לעשות את הפעילות מסוגל לעזוב את האדם מתנשף, לא מסוגל לדבר במהלך המירוץ. כך מתחילים לרוץ כדי לרדת במשקל.
10. משאבת גוף
שיעורי משאבת גוף הם דרך מצוינת לשרוף שומן מכיוון שהיא נעשית במשקולות ובצעדים, תוך שימוש בקבוצות השרירים העיקריות, מה שמקדם את חיזוקם ועמידותם המוגברת, בנוסף לשיפור יכולת הנשימה הקרדיופירארית, מכיוון שהוא דורש התניה גדולה יותר אימון גופני.
כמות הקלוריות שאבדו: שיעורי משאבת הגוף מקדמים הוצאה קלורית של עד 500 קלוריות לשעה, אך יש לעשות זאת בקצב ובעוצמה שמציין המדריך.
האידיאל הוא לחלק את זמן האימון בין תרגילים אירוביים לתרגילי אימון משקולות, רצוי 5 ימים בשבוע, כדי לרדת במשקל בצורה יעילה ורציפה. במהלך האימון חשוב לשמור על האנרגיה וההידרציה של הגוף, ובמקרה זה מומלץ להמר על משקאות אנרגיה ביתיים. ראה כיצד להתכונן על ידי צפייה בסרטון של התזונאי שלנו:
כיצד להתחיל לתרגל תרגילי הרזיה
כאשר מתחילים פעילות גופנית כלשהי, עליכם לעבור הערכה מקצועית לבדיקת המשקל, קפלי השומן והלחץ. בנוסף, חשוב לציין את כוונותיכם, בין אם מדובר בירידה במשקל, בחיטוב או בהיפרטרופיה, כך שהאימון אותו מציין המדריך יכול להתאים למטרה. התדירות האידיאלית היא 5 פעמים בשבוע, עם מינימום 30 דקות ביום, בעוצמה בינונית או נמרצת.
בדרך כלל האימון מתחיל בתרגילים אירוביים, כמו אופניים או הליכון ואז התלמיד יכול ללכת לשיעור או לעקוב אחר האימונים בחדר המשקולות. ככל שהתלמיד זוכה להתנגדות, התרגילים או קצב השיעור צריכים להיות קשים יותר, ודורשים מאמץ גדול וטוב יותר מהשרירים והלב.
איזה תרגיל לעשות כדי לרזות מהר?
כדי לרדת 1 ק"ג שומן בשבוע, כלומר 4 ק"ג שומן טהור לחודש, עליך לבצע פעילות גופנית כלשהי ששורפת כ 600 קלוריות ביום, 5 פעמים בשבוע, בנוסף לאימון משקולות יומי.
כדי להשיג את הצריבה הקלורית הרצויה, יש לבצע פעילות גופנית למשך שעה אחת ולשמור על הדופק בטווח האידיאלי, שאמור להיות כ- 80% מהקיבולת המרבית שלו. יכולת זו, לעומת זאת, תהיה תלויה בכושר שלך, בגיל ובעוצמת התרגיל שלך. פעילות גופנית מתחת לערכים אלה לא תעזור לך לרדת במשקל, אך היא יכולה להביא ליתרונות בריאותיים אחרים, כגון שיפור הכושר הנשימה.
לקבלת עזרה נוספת, רצוי לקנות מכשיר דיגיטלי קטן שנקרא מד צעדים המראה כמה צעדים נקט הפרט ביום. ניתן לרכוש מכשיר זה בחנויות מוצרי ספורט, בחנויות כלבו או באינטרנט. אבל חשוב לעקוב אחר ההנחיות שהיא לנקוט 10,000 צעדים ביום, לפחות.
תרגילים להרזיה בבית
אפשר גם לעשות תרגילים אירוביים וחיזוק שרירים בבית, שזו דרך טובה לשרוף שומן. אפשר ללכת במהירות ברחוב מדי יום, לרוץ ממרחקים קטנים ולהגדיל את המרחק בכל שבוע. כך תוכלו לבצע אימון ריצה לשריפת שומן.