תוֹכֶן
התחלת המירוץ בריצה למרחקים קטנים חשובה לגוף להסתגל לקצב החדש ולהשיג התנגדות מבלי להיות עמוס ומבלי לסבול מפציעות, וחשוב גם לבצע אימוני התנגדות לחיזוק השרירים, כמו אימון משקולות.
לפיכך, האידיאל הוא להתחיל בהליכות קלות המחליפות הליכות מואצות או קריאות תעלול, וזוכרים תמיד להתחמם ולמתוח את כל הגוף היטב לפני תחילת האימון, מכיוון שהדבר מכין את השרירים והגידים להתנגד לפעילות גופנית.
טיפול שכדאי לנו להיות בעת התחלת עבודת ריצה הוא עם פציעות חוזרות ונשנות, ולכן חשוב ביותר לעבוד על חיזוק הירכיים, הליבה והגפיים העליונות, אשר בנוסף לחיזוק המפרקים יגביר את המסה. שריר ובכך להפחית נפילה לא רצויה
לרוץ 5 ק"מ תוך 5 שבועות
הטבלה הבאה מראה כיצד אמור להתפתח האימון לרוץ 5 ק"מ.
| יוֹם שֵׁנִי | רביעי | יוֹם שִׁישִׁי |
שבוע 1 | 15 דקות הליכה + 10 דקות טרוט + 5 דקות הליכה | חזור על הפעולה 8 פעמים: 5 דקות הליכה + 2 דקות ריצה קלה + 2 דקות הליכה | חזור על הפעולה 5 פעמים: 10 דקות הליכה + 5 דקות טרוט + 2 דקות הליכה |
שבוע 2 | 5 דקות ריצה קלה + 5 חזרות של: 5 דקות ריצה קלה + 1 דקות הליכה | 10 דקות ריצה קלה + 5 חזרות של: 3 דקות ריצה מתונה + 1 דקות הליכה | 5 דקות הליכה + 20 דקות ריצה קלה |
שבוע 3 | 5 דקות הליכה קלה + 25 דקות ריצה קלה | 5 דקות הליכה + 5 חזרות: דקה אחת ריצה בינונית + 2 דקות ריצה קלה; סיים עם 15 דקות טרוט | 10 דקות הליכה + 30 דקות ריצה מתונה |
שבוע 4 | 5 דקות ריצה קלה + 30 דקות ריצה בינונית | ריצת אור של 10 דקות + 4 חזרות של: 2 דקות ריצה חזקה + 3 דקות ריצה קלה; סיים עם 15 דקות טרוט | 5 דקות הליכה + 30 דקות ריצה מתונה |
שבוע 5 | 5 דקות טרוט + 30 דקות ריצה מתונה | 10 דקות טרוט + 6 חזרות של: 3 דקות ריצה חזקה + 2 דקות ריצה קלה; סיים עם 5 דקות הליכה | לרוץ 5 ק"מ |
זה נורמלי בתחילת האימון להרגיש כאב בצד הבטן, הידוע גם בכאבי חמור או כאבי פגוטים, כפי שהוא מופיע בגלל חוסר התנגדות הגוף וחוסר קצב הנשימה. ראה כיצד לשמור על נשימה נכונה כאן.
לרוץ 10 ק"מ תוך 5 שבועות
כדי להתחיל להתאמן בריצה של 10 ק"מ, חשוב לבצע לפחות 30 דקות של ריצה 3 עד 4 פעמים בשבוע, מכיוון שהגוף כבר עמיד יותר והשרירים חזקים יותר להתנגד לפציעות.
| יוֹם שֵׁנִי | רביעי | יוֹם שִׁישִׁי |
שבוע 1 | 10 דקות טרוט + 4 חזרות: 3 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 7 דקות הליכה מתונה + 3 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 7 דקות הליכה מתונה + 3 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט |
שבוע 2 | 10 דקות טרוט + 3 חזרות של: 5 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 3 חזרות של: 10 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה קלה; סיום עם: 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 25 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה |
שבוע 3 | 10 דקות טרוט + 3 חזרות של: 10 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 12 דקות ריצה קלה + 2 דקות הליכה קלה | 2 חזרות של: 30 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה |
שבוע 4 | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 10 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 12 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה | ריצה קלה של 50 דקות |
שבוע 5 | 10 דקות טרוט + 5 חזרות של: 3 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | ריצה קלה של 30/40 דקות | לרוץ 10 ק"מ |
גם אם העייפות לא מופיעה והפעילות לא נשחקת לגוף, חשוב לכבד את קצב האימון בכדי להימנע מפגיעה בשרירים ובברכיים, שכן העלייה המתקדמת בקצב מחזקת ומגבירה את התנגדות הגוף.
אם כבר השגת את מטרתך, עיין כעת כיצד להתכונן לרוץ 15 ק"מ כאן.
כיצד לזרז את רווח ההתנגדות
על מנת להאיץ את רווח הכוח והסיבולת, יש צורך לכלול עליות במסלול האימון, וכדי לשפר את ההתניה הגופנית ולהאיץ את התאוששות השרירים, חשוב להחליף תקופות ריצה קלה במהלך פעילות גופנית.
בנוסף, מעבר בין ריצה להליכה פועל גם להפעלת שריפת קלוריות ולעזרה בירידה במשקל. כך תוכלו לבצע את האימון לשריפת שומן.
איך לבחור את הנעל הנכונה
כדי לבחור את נעלי הריצה הנכונות חשוב לדעת את סוג הצעד שיש לך. אם כף הרגל נוגעת בקרקע בצורה ישרה, הצעד הוא ניטרלי, אך אם כף הרגל נוגעת בקרקע יותר מבפנים, הצעד נקבע, ואם הוא כלפי חוץ, הצעד מונח.
ישנם נעלי ספורט ספציפיות לכל סוג של צעד, מכיוון שהם עוזרים להתאים מחדש את מיקום כף הרגל, מלבד חשוב להעריך את משקל נעלי ההתעמלות, את הנוחות והאם היא אטומה למים או לא, במיוחד עבור אנשים שבדרך כלל רצים בסביבות לחות או בתוך גֶשֶׁם. ראה כיצד לדעת את סוג הצעד לבחור את הנעליים הטובות ביותר כאן.
אם אתה חש כאב ואי נוחות במהלך האימון, ראה את 6 הגורמים העיקריים לכאבים בריצה.
צפו בטיפים של טטיאנה זנין למתכון לאיזוטוני ביתי נהדר שיגביר את האימון שלכם: