תוֹכֶן
טיפול בשינה עשוי ממערכת טיפולים שקיימת כדי לעורר שינה ולשפר נדודי שינה או קשיי שינה. כמה דוגמאות לטיפולים אלו הן היגיינת שינה, שינויים התנהגותיים או טיפולי הרפיה, אשר יכולים לסייע בחינוך מחדש של הגוף לישון בזמן הנכון ושינה משקמת.
טיפול בנדודי שינה חיוני לוויסות רמות ההורמונים בגוף, טעינת אנרגיה ושיפור תפקוד המוח. עם זאת, יש לזכור כי יש להשתמש בשימוש בתרופות, כמו חרדה, רק כאשר מצוין על ידי הרופא, בשל הסיכון לתופעות לוואי כמו התמכרות ונפילות.
הצורות העיקריות של טיפול בשינה הן:
1. היגיינת שינה
שיטה זו מורכבת משינוי התנהגויות יומיומיות הפוגעות בשינה, הימנעות מנמנום במהלך היום, מכיוון שהם מחנכים מחדש את הגוף לשינה משקמת.
הדרכים העיקריות לבצע היגיינת שינה הן:
- ישן במקום שקט, ללא רעש וזה חשוך, כך שהגוף יכול להירגע, ולהימנע מהתעוררות לאורך כל הלילה;
- צרו שגרה לחינוך הגוף לישון ותמיד להתעורר באותם זמנים, ולהימנע משינה בשעות אחר הצהריים, כדי שתוכלו לנוח טוב בלילה;
- בצעו פעילות גופנית במהלך היום, מכיוון שתרגילים מצוינים לוויסות הורמונים המשפרים את השינה, אולם אין לעשותם בלילה מכיוון שהגירוי של הגוף יכול להימשך מספר שעות ולהקשות על השינה;
- אכלו אוכל קליל כדי שהגוף לא ישקיע יותר מדי אנרגיה בביצוע עיכול, בנוסף להימנע מעישון, שתיית אלכוהול או ממריצים לאחר רדת החשכה;
- אין לצפות בטלוויזיה, להישאר בטלפון הנייד או במחשב לפני השינה;
- הימנע משימוש במיטה לפעילויות שאינן שינה, כגון לימוד, אכילה או שהייה בטלפון.
באופן זה, הגוף מותנה לחוש ישנוני בלילה, שכן מגרים הרגלי שינה טובים. גלה עוד על היגיינת שינה וכמה שעות עליך לישון ללילה לגילך.
2. טיפול התנהגותי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא מערכת טכניקות לתיקון התנהגויות וגישות המובילות לנדודי שינה, כגון עריכת יומן שינה, בה האדם מציין את שעות השינה וההתעוררות, כמה פעמים הוא התעורר או אילו מחשבות יש לו כשיש לו נדודי שינה. . באופן זה קל יותר לזהות מה עשוי להשפיע על הפרעות שינה.
טיפול בהגבלת שינה הוא שיטה המציעה שהאדם יישאר במיטה רק בתקופת השינה. בדרך זו, נמנעים משכיבה מבלי לישון יותר מ -30 דקות, עדיף לקום, לעשות פעילויות אחרות ולחזור למיטה כשהשינה חוזרת.
בנוסף, ישנן תוכניות המכונות Mindfulness, שהן צורות של פסיכותרפיות קבוצתיות, המורכבות מפגישות שבועיות לביצוע תרגילים, כגון מדיטציה, תרגילי גוף וריכוז כדי לפתור בעיות כרוניות כמו לחץ, דיכאון ונדודי שינה.
פסיכותרפיה היא גם דרך טובה לטיפול בנדודי שינה, מכיוון שהיא מסייעת לפתור סכסוכים פנימיים הקשורים לבעיה זו, והם שימושיים מאוד לילדים, במיוחד לאלה עם היפראקטיביות או אוטיזם.
3. טיפול הרפיה
כמה טכניקות הרפיה, כמו מדיטציה, תרגילי נשימה, עיסוי ורפלקסולוגיה עוזרות לשיפור המתח הגופני והנפשי שעשוי להוביל לחוסר שינה.
4. טיפולים אלטרנטיביים
למרות עדויות מדעיות מועטות, טיפולים אלטרנטיביים יכולים להביא יתרונות טובים לטיפול באינסומניה עבור אנשים רבים, ואף עשויים להפוך את השימוש בתרופות למיותר.
טיפולים המבוססים על אבקת צמחים, כמוסות או תה, כמו קמומיל, ולריאן או לימון, למשל, הם שיטות טבעיות להגברת הרפיה ולהילחם בנדודי שינה, אך רצוי להשתמש בהן בידיעת הרופא.
דיקור סיני הוא טכניקה נוספת המגרה נקודות בגוף, המסייעות לאיזון מחדש של אנרגיית הגוף ולהפחתת מתח, חרדה ונדודי שינה, למשל.
טיפול אורטומולקולרי הוא צורה חלופית נוספת, המבטיחה לטפל בחוסר איזון הורמונלי או כימי בגוף, על ידי החלפת ויטמינים ומינרלים. במקרה של נדודי שינה, חשוב לשמור על רמות המגנזיום, הטריפטופן, ויטמין B3 והניאצין, כך שיהיה ייצור הולם של סרוטונין ומלטונין, חומרים הקשורים לרווחה ושינה. ראה את רשימת המזונות העשירים בטריפטופן.
פוטותרפיה היא גם סוג של טיפול המורכב מחשיפה קבועה לאור, באמצעות מנורות מיוחדות, המסייעות לטיפול בנדודי שינה.
בדוק כמה טריקים שאושרו על ידי מדע לשינה טובה יותר:
מתי להשתמש בתרופות
כאשר טיפול בשינה אינו מניב תוצאות, ייתכן שיהיה צורך להשתמש בתרופות, אשר עשויות להיות תרופות נוגדות דיכאון, כגון סרטרלין, טרזודון או מירטאזפין, למשל, או נוגדי דיכאון, כגון Clonazepam או Lorazepam, שנקבעו על ידי רופא כללי, נוירולוג או פסיכיאטר.
השימוש בתרופות צריך להיות האופציה האחרונה, או להשתמש בה כאשר קיימות בעיות נוירולוגיות הקשורות לנדודי שינה, בשל יכולתה לגרום לתלות.
טיפולים אלו מסייעים בשינה ומונעים מהאדם להיות ארוך מדי ללא שינה, דבר שעלול לגרום למספר בעיות בריאותיות, מכיוון שבזמן השינה המוח מארגן את עצמו מחדש, מווסת הורמונים וממלא את אנרגיות המוח והשרירים.
כמות השינה הנדרשת עשויה להשתנות, אך לרוב היא נע בין 7 או 8 שעות בלילה. בנוסף לטיפולים שהוזכרו, גם לנסות לאכול כדי לעורר שינה יש חשיבות.