תוֹכֶן
מזונות עשירים במגנזיום הם בעיקר זרעים, כמו זרעי פשתן ושומשום, זרעי שמן, כמו ערמונים ובוטנים.
מגנזיום הוא מינרל חיוני המשמש בגוף לתפקודים כגון ייצור חלבונים, תפקוד תקין של מערכת העצבים, בקרת סוכר בדם ובקרת לחץ הדם. בנוסף, זה מקל על העברת דחפים עצביים ומווסת את התכווצויות השרירים. למד כיצד מגנזיום משפר את תפקוד המוח.
אוכל (100 גרם) | מגנזיום | אֵנֶרְגִיָה |
זרעי דלעת | 262 מ"ג | 446 קק"ל |
אגוז ברזילאי | 225 מ"ג | 655 קק"ל |
זרעי שומשום | 346 מ"ג | 614 קק"ל |
זרעי פשתן | 362 מ"ג | 520 קק"ל |
אגוז קשיו | 260 מ"ג | 574 קק"ל |
שקדים | 304 מ"ג | 626 קק"ל |
בֹּטֶן | 100 מ"ג | 330 קק"ל |
שיבולת שועל | 175 מ"ג | 305 קק"ל |
תרד מבושל | 87 מ"ג | 23 קק"ל |
בננה כסופה | 29 מ"ג | 92 קק"ל |
מזונות אחרים שיש בהם גם כמויות טובות של מגנזיום הם חלב, יוגורט, שוקולד מריר, תאנים, אבוקדו ושעועית.
תסמינים של מחסור במגנזיום בגוף
מבוגר בריא זקוק בין 310 מ"ג ל -420 מ"ג מגנזיום ליום, ומחסור במינרל זה בגוף עלול לגרום לתסמינים כגון:
- שינויים במערכת העצבים, כמו דיכאון, רעידות ונדודי שינה;
- אי ספיקת לב;
- אוסטאופורוזיס;
- לחץ גבוה;
- סוכרת;
- מתח קדם וסתי - PMS;
- נדודי שינה;
- התכווצויות;
- חוסר תיאבון;
- נוּמָה;
- חוסר זיכרון.
תרופות מסוימות יכולות גם לגרום לריכוז נמוך של מגנזיום בדם, כגון ציקלוזרין, פורוסמיד, תיאזידים, הידרוכלוריאזידים, טטרציקלינים ומניעת הריון.
מתי להשתמש בתוספי מגנזיום