תוֹכֶן
כדי להכין תזונה בריאה ומאוזנת המעדיפה ירידה במשקל, יש צורך לבצע כמה שינויים בהרגלי האכילה ולאמץ כמה אסטרטגיות פשוטות המאפשרות להגביר את תחושת השובע, להפחית את הרעב ולהאיץ את חילוף החומרים.
עם זאת, כשרוצים לרדת במשקל, האידיאל הוא לפנות להדרכה של תזונאית כך שבאמצעות הערכה מלאה מכינים תכנית תזונתית המותאמת לצרכיו ולמטרותיו של האדם, ומאפשרת לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן. ונמנע מאפקט האקורדיון.
4. כלול שמן זית, אגוזים וזרעים
מזונות אלה עשירים בשומנים טובים ובאומגה 3, בעלי פעולות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון ומגבירים את השובע ומסייעים לגוף לתפקד טוב יותר. קבוצה זו כוללת גם מאכלים כמו אבוקדו, קוקוס, בוטנים, שקדים, חמאת בוטנים ואגוזים.
כדי לכלול אותם בתזונה, ניתן להוסיף כפית שמן זית לצלחת הצהריים והערב. לחטיפים ניתן לאכול פרי אחד עם 10 יחידות אגוזים או כף חמאת בוטנים. ניתן להכין ויטמינים גם עם אבוקדו ולהוסיף פשתן, צ'יה או גרעיני דלעת, למשל, בסלטים או בדגנים, בביצה או ביוגורט, למשל.
5. לפרי יש גבול, אל תגזימו
למרות שהם בריאים, בפירות יש גם קלוריות וחלקם מתעכלים בקלות. אז במקום לאכול 2 או 3 פירות בארוחה אחת, עדיף לאכול פרי אחד עם קומץ פירות יבשים, למשל, או עם יוגורט טבעי, מכיוון שזה מוסיף שומנים וחלבונים טובים, מה שהופך את הארוחה ליותר מֵזִין.
האידיאל הוא לצרוך את הפירות בצורתם ה"טהורה ", מבלי להיות בצורת מיץ, מכיוון שכך ניתן לקבל את כמות הסיבים הגדולה ביותר, המסייעים בשמירה על בריאות המעי ומגבירים את תחושת השובע. מומלץ לצרוך 2-3 מנות פרי ביום.
6. שתו מים מדי יום
חשוב לצרוך 2 עד 2.5 ליטר מים ליום. האידיאל הוא לא לצרוך נוזלים עם אוכל כדי להימנע ממילוי ולא לצרוך את מנות הארוחות המתאימות.
אפשרות מצוינת היא שתיית מים עם לימון, מכיוון שהיא מסייעת לנקות את החיך ולהקטין את הרצון לאכול ממתקים רבים.
7. צריכת חלבונים דלי שומן
חלבון חשוב לתהליך ההרזיה מכיוון שהוא עוזר להגברת שובע ומעדיף היווצרות מסת שריר. לכן האידיאל הוא לכלול בשרים לבנים כגון עוף והודו ללא עור, דגים בתזונה היומית, ובמקרה של בשרים אדומים, לתת עדיפות לחתכים רזים.
בנוסף, חשוב לצרוך גם ביצה, גבינה לבנה דלת שומן כמו ריקוטה או מוצרלה, וחלב רזה ונגזרות. מזונות אחרים העשירים גם הם בחלבון הם קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס למשל, אשר בשילוב עם אורז מבטיחים כמות חלבון טובה.
ראה טיפים נוספים עם התזונאי שלנו:
תפריט הרזיה בריא
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים לירידה קלה ובריאה במשקל:
מזון | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | קפה שחור לא ממותק + טוסט מקמח מלא עם 2 כפות גבינת ריקוטה עם אורגנו וביצה מקושקשת אחת | קפה שחור לא ממותק + גרנולה 30 גרם עם 1 כוס קוקוס או חלב שקדים + 1/2 כוס תות | 1 כוס חלב מוקצף לא ממותק + 1 פנקייק בננה בינוני עם שיבולת שועל עם כף אחת של חמאת קקאו |
חטיף בוקר | 2 פרוסות מלון + 10 יחידות אגוזי קשיו | 1 בננה כתושה עם כף 1 חמאת בוטנים ומעט קינמון | 2 פרוסות פפאיה עם כפית צ'יה אחת |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | פילה חזה עוף בגריל מלווה ב -3 כפות אורז חום עם 2 כפות שעועית + 1 כוס ירקות מוקפצים בשמן זית + אגס 1 | 1 פילה דג עם עגבניה ובצל בתנור + אפרסק 1 | פילה חזה הודו 1 חתוך עם ירקות וקינואה + תפוח אחד |
חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט טבעי עם כף אחת של דבש + 10 יחידות בוטנים | 1 כוס תה ג'ינג'ר + 2 טוסטים שלמים ו -2 כפות אבוקדו מעוך (עם בצל, עגבנייה, פלפל ומעט אגוז מוסקט) | מנה אחת של ג'לטין פירות לא ממותק + 6 אגוזים |
הכמויות הכלולות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ואם יש לך מחלה כלשהי או לא, לכן האידיאל הוא לפנות להדרכה אצל תזונאי כדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ותוכנית תזונה המותאמת לצרכים. צרכי.
בנוסף, כדי להאיץ את הירידה במשקל חשוב גם לתרגל פעילות גופנית באופן קבוע, כמו הליכה, ריצה, שחייה או ריקוד, למשל, צורך לבצע את הפעילות במשך 30 עד 60 דקות, לפחות 3 פעמים בשבוע.
ניתן לכלול בתזונה גם תה משתן ותרמוגני המסייע בשריפת שומן ומעודד ירידה במשקל. ראה דוגמאות לתה המוריד במשקל.