תוֹכֶן
התזונה הים תיכונית, המכונה גם הדיאטה הים תיכונית, מבוססת על צריכת מזון טרי וטבעי כמו שמן זית, פירות, ירקות, דגני בוקר, חלב וגבינה, מה שמצריך את הימנעותם ממוצרים מתועשים כמו נקניקיות, מזון קפוא ואבקות.
דיאטה זו היא למעשה סוג של מזון המסייע בשינוי אורח החיים, ולא תמיד צריך להיות דל קלוריות כדי לעזור לכם לרדת במשקל, מכיוון שהיא באופן טבעי משפרת את חילוף החומרים ומעדיפה שליטה במשקל.
5. פירות וירקות
הגדלת צריכת פירות וירקות היא נקודה חשובה בתזונה זו, מכיוון שהם יספקו סיבים, ויטמינים ומינרלים לחילוף החומרים, ויביאו את תחושת השובע ועוזרים לירידה במשקל. מומלץ לאכול לפחות 3 פירות שונים ביום, הרגל טוב הוא לאכול פרי אחד לאחר כל ארוחה, בין אם לארוחת בוקר, צהריים, חטיפים וארוחת ערב.
ראה מתכונים ל -7 מיצי ניקוי רעלים כדי לרדת במשקל ולנקות את הגוף.
6. חלב דל שומן ונגזרות
כדי לשפר את התזונה ולהפחית את צריכת השומן, יש להשתמש בחלב דל שומן, יוגורט טבעי וגבינות לבנות, כמו ריקוטה וגבינת קוטג ', או לבחור בגרסאות הקלות של המוצרים. כדי להמתיק מעט את היוגורט הטבעי, ניתן להוסיף כפית אחת של דבש או ריבה ביתית.
7. מקורות חלבונים
בשרים אדומים חייבים להיות חתכים רזים, שבהם לא נצפה חלק מהשומן, ומוגבלים לצריכה אחת בלבד בשבוע, כך שיש מקום לארוחות עם ביצים, דגים ותערובות דגנים המהווים גם מקורות טובים לחלבון, כגון אורז + שעועית, אורז + עדשים או אורז + אפונה.
8. משקאות
המשקה המתאים ביותר להרוות את הצמא לליווי הארוחות הוא מים, ותוכלו לבחור במים בטעמים על ידי הוספת לימון, או פרוסות ג'ינג'ר. בנוסף, מותרת כוס יין אחת ליום (180 מ"ל), במיוחד לאחר ארוחת הערב.
תפריט דיאטה ים תיכוני
להלן דוגמא לתפריט דיאטה ים תיכונית למשך שלושה ימים:
| יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 1 כוס חלב רזה + 1 לחם מלא עם ריקוטה + 1 פרוסת פפאיה | שייק בננה ותפוח עשוי מחלב רזה + 2 כפות שיבולת שועל | דייסת דייסת שיבולת שועל, עשויה 200 מ"ל חלב דל שומן + 2 כפות פתיתי שיבולת שועל + 1 כף אבקת קקאו רדודה |
חטיף בוקר | 3 טוסטים שלמים + חמאה + 2 ערמונים | 1 כוס מיץ כרוב ירוק, לימון וגזר + 3 עוגיות מריה או עמילן | 1 יוגורט רגיל + 1 כפית צ'יה |
ארוחת צהריים | חצי חתיכת סלמון צלוי + 2 תפוחי אדמה מבושלים שטפטפו שמן זית וברוקולי | סטייק חזה עוף בגריל עם רוטב עגבניות + 4 כפות אורז חום + 2 כפות שעועית | פסטה טונה עם רוטב פסטו, תוך שימוש בפסטה מקמח מלא |
חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט טבעי + 1 כפית זרעי פשתן + טפיוקה 1 עם גבינה קלה + בננה 1 | 1 יוגורט רגיל + 1 לחם חום עם גבינת קוטג '+ 6 תותים | 1 כוס סלק, גזר, ג'ינג'ר, לימון ומיץ תפוחים + 1 לחם חום עם גבינת ריקוטה |
אֲרוּחַת עֶרֶב | 1 רגל עוף מבושלת עם 2 כפות אפונה + סלט חסה מתולתלת, עגבנייה ובצל אדום + אגס 1 | סטייק הודו בגריל + סלט כרוב, גזר מגורר וסלק מגורר + פרוסת אננס אחת | חביתה אחת עשויה 2 ביצים + סלט כרוב קלוי עם בצל, שום וחציל + 1 תפוז |
יש להכין תפריט זה באמצעות ירקות טריים רצוי, חשוב לזכור להוסיף כפית שמן זית לצלחת הצהריים והערב.