תוֹכֶן
סיבים מסיסים הם סוג של סיבים הנמצאים בעיקר בפירות, דגנים, ירקות וירקות, הנמסים במים ויוצרים תערובת של עקביות צמיגה בקיבה, מה שמגביר את תחושת השובע, מכיוון שהמזון נשאר בו זמן רב יותר. .
בנוסף, סיבים מסיסים מסייעים במניעת עצירות, מכיוון שהם סופגים מים אל הצואה, מרטיבים אותם והופכים אותם לרכים יותר, מה שמקל על מעברם במעי ופינוי.
מזונות מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים, אולם מה שמשתנה הוא הכמות שהם מכילים מכל סוג, לכן חשוב לגוון בין המזונות ולעשות תזונה מאוזנת.
מקורות סיבים מסיסים טבעיים
מה הם היתרונות
היתרונות של סיבים מסיסים כוללים:
- מפחית תיאבון, מכיוון שהם יוצרים ג'ל צמיג ונשארים זמן רב יותר בבטן, מה שמגביר את תחושת השובע ומקדם ירידה במשקל;
- זה משפר את תפקוד המעי, כיוון שהם מייבשים את עוגת הצואה, מועילים לשלשולים ועצירות;
- מפחית כולסטרול LDL, כולסטרול כולל וטריגליצרידים, מכיוון שהם מפחיתים את ספיגת השומן מהמזון, מגבירים את הפרשת חומצות המרה, וכאשר הם מותססים במעי על ידי חיידקים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות, ומעכבים את סינתזת הכולסטרול בכבד. ;
- זה מפחית את ספיגת הגלוקוז מהמזון, מכיוון שעל ידי יצירת ג'ל בקיבה, כניסתם של חומרים מזינים למעי הדק מתעכבת, ומקטינה את ספיגת הגלוקוז והשומן, והיא מצוינת לאנשים עם טרום סוכרת וסוכרת;
- מפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית ולהימנע ממחלות כמו תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית;
- מפחית את מראה הפצעונים, מה שהופך את העור ליפה יותר, בנוסף לשיפור סילוק הרעלים מהגוף;
- זה עובד כמזון לחיידקים הטובים במעי, מתנהג כפרה-ביוטיקה.
סיבים מסיסים מותססים בקלות על ידי חיידקים במעי הגס, המכוונים את ה- pH ולכן מעכבים את המרת החיידקים של חומצות מרה לתרכובות משניות עם פעילות מסרטנת, ולכן מאמינים שסוג זה של סיבים עשוי להגן מפני התפתחות של סרטן מעי גס.
מזונות עשירים בסיבים מסיסים
סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בפירות וירקות, אך ניתן למצוא אותם גם בחלק מהדגנים. הטבלה הבאה מציגה את כמות הסיבים במזונות מסוימים:
דִגנֵי בּוֹקֶר | סיבים מסיסים | סיבים לא מסיסים | סיבים תזונתיים סה"כ |
שיבולת שועל | 2.55 גרם | 6.15 גרם | 8.7 גרם |
כל דגני הסובין | 2.1 גרם | 28 גרם | 31.1 גרם |
נבט חיטה | 1.1 גרם | 12.9 גרם | 14 גרם |
לחם תירס | 0.2 גרם | 2.8 גרם | 3.0 גרם |
לחם חיטה לבן | 0.6 גרם | 2.0 גרם | 2.6 גרם |
תיקיה | 0.3 גרם | 1.7 גרם | 2.0 גרם |
אורז לבן | 0.1 גרם | 0.3 גרם | 0.4 גרם
|
תירס | 0.1 גרם | 1.8 גרם | 1.9 גרם |
ירקות |
אפונה | 1.1 גרם | 4.1 גרם | 5.2 גרם |
שעועית ירוקה | 0.6 גרם | 1.5 גרם | 2.1 גרם |
כרוב ניצנים | 0.5 גרם | 3.6 גרם | 4.1 גרם |
דלעת | 0.5 גרם | 2.4 גרם | 2.9 גרם |
ברוקולי מבושל | 0.4 גרם | 3.1 גרם | 3.5 גרם |
אפונה | 0.4 גרם | 2.9 גרם | 3.3 גרם |
אספרגוס | 0.3 גרם | 1.6 גרם | 1.9 גרם |
תפוחי אדמה קלויים עם קליפה | 0.6 גרם | 1.9 גרם | 2.5 גרם |
כרובית גולמית | 0.3 גרם | 2.0 גרם | 2.3 גרם |
פרי |
אבוקדו | 1.3 גרם | 2.6 גרם | 3.9 גרם |
בננה | 0.5 גרם | 1.2 גרם | 1.7 גרם |
תותים | 0.4 גרם | 1.4 גרם | 1.8 גרם |
מַנדָרִינָה | 0.4 גרם
| 1.4 גרם | 1.8 גרם |
שזיף עם קסקרה | 0.4 גרם | 0.8 גרם | 1.2 גרם |
לַחֲכוֹת | 0.4 גרם | 2.4 גרם | 2.8 גרם |
תפוז | 0.3 גרם | 1.4 גרם | 1.7 גרם |
תפוח עם קליפה | 0.2 גרם | 1.8 גרם | 2.0 גרם |
תכולת הצמיגות של הסיב ומידתם יהיו תלויים במידת הבשלות של הירק. לפיכך, ככל שבוגר יותר, כך כמות גדולה יותר של סוגים מסוימים של סיבים מסיסים, כגון תאית וליגנין, תוך הקטנת התוכן של סוג אחר של סיבים מסיסים, פקטין.
כמות הסיבים התזונתיים הכוללים הנצרכת מדי יום צריכה להיות כ 25 גרם, על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), והכמות האידיאלית של סיבים מסיסים שיש לבלוע צריכה להיות 6 גרם.
תוספי מזון מסיבים מסיבים
ניתן להשתמש בתוספי סיבים תזונתיים כאשר לא ניתן לצרוך את כמות הסיבים הדרושה ליום ולהשיג את אותם היתרונות. כמה דוגמאות הן Benefiber, Fib Mais ו- Movidil.
ניתן למצוא סיבים אלה בכמוסות ובאבקה, שניתן לדלל במים, תה, חלב או מיץ פירות טבעי, למשל.